Gesundes Gewicht & gesunde Hormone – so geht’s!

Wer kennt den Ausdruck: “Wenn du abnehmen willst, musst du einfach nur weniger essen und mehr Sport machen!” Ganz so einfach ist das für uns Frauen leider selten. Denn wusstest du, dass unser Gewicht weitestgehend über Hormone gesteuert wird? Das bedeutet, das ein ausgeglichener Hormonspiegel essentiell für ein gesundes Gewicht ist. Wir zeigen dir, welche Hormone dafür verantwortlich sind und was du tun kannst, um ein gesundes Gewicht zu erreichen! Dafür haben wir wieder praktische Tipps und spannende Fakten für dich zusammengetragen!

Was bedeutet “gesundes Gewicht”?

Viele Menschen, insbesondere Frauen, verbinden Gewicht mit von Außen suggerierten Schönheitsidealen, gutem Aussehen, abnehmen (müssen) oder zunehmen. Doch sollte es nicht bei dem Gewicht eher um unsere Gesundheit gehen? Immerhin ist dieses ein maßgeblicher Faktor bei der (Nicht-)Entwicklung von Krankheiten. Sowohl Über-, als auch Untergewicht können mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Die Begriffe Idealgewicht, Wohlfühlgewicht und Normalgewicht sind sehr subjektiv geprägt. Daher wollen wir uns auf gesundes Gewicht fokussieren. Doch was versteht man darunter überhaupt? Leider gibt es dafür keine einheitliche Definition. Allerdings liegen verschiedene Messmethoden vor, um das Gewicht zu beurteilen. Die bekannteste Variante ist der BMI:

Der BMI

Der BMI (Body-Mass-Index) ist eine der gebräuchlichsten Formeln zur Bewertung des Körpergewichts. Dieses Verfahren wird weltweit genutzt und ist standardisiert. Berechnet wird dafür das Verhältnis zwischen Körpergewicht und der Körpergröße. Das Ergebnis soll ein Anhaltspunkt dafür geben, ob der Mensch untergewichtig, normalgewichtig oder übergewichtig ist. Wie dein individueller BMI ist, kannst du ganz einfach auf verschiedenen Websites errechnen lassen. Dort wird dir dann auch angezeigt, in welchem Bereich du dich befindest.

Doch wie aussagekräftig ist der BMI? Die Kritik am BMI ist groß. Denn es werden lediglich Größe und Gewicht in die Berechnung einbezogen. Der BMI kann einen Hinweis darauf geben, ob du übergewichtig bist, hat aber gleichzeitig seine Schwachstellen. Denn größere Menschen haben tendenziell schneller einen höheren BMI als kleinere. Ein weiterer Faktor ist, dass er bei Männern und Frauen keinen Unterschied macht und zwischen 20 und 70 Jahren alles gleich ist. Auch gibt der BMI keine Aussage über deinen aktuellen Gesundheitszustand. Es ist lediglich ein Indikator um das Gewicht zu analysieren. Das kann jedoch in manchen Fällen irreführend sein – wie z.B. bei Leistung-/Kraftsportler:innen. Diese haben einfach einen höheren Muskelanteil, was zu mehr Kilos auf der Waage führt und den BMI verzerrt. Auch Schwangere und Stillende fallen aus dem Raster.

Was sagt die Wissenschaft dazu?

Studien zu diesem Thema erscheinen als durchaus schwierig und werden häufig kritisiert. Beispielsweise müssen genauste Auswahlkriterien getroffen und Daten eindeutig getrennt werden (z.B. Raucher von Nichtrauchern). Zudem muss man differenzieren, wieso manche Menschen dünn sind. Denn beispielsweise kann ein geringes Gewicht durch eine schwere Krankheit kommen. Daher gibt es keine genaue Aussage dazu, was als Normalgewicht bezeichnet werden kann. Denn ausschlaggebend ist die Gesundheit und der Anteil des Körperfetts. Obwohl hier der BMI häufig angeprangert wird, ist er noch immer das Standard Maß. Denn genaue Definitionen sind einfach nicht vorhanden.

Welche Hormone beeinflussen mein Gewicht?

Lass uns gedanklich nun einen Schritt weitergehen. Wir wissen nun um die Komplexität des Themas Normalgewicht. Nun stellen wir uns die Frage, wie das Gewicht überhaupt reguliert wird. Welche Hormone sind daran beteiligt?

Ghrelin

“Hunger!” Schreit Ghrelin. Es ist das bekannte “Hungerhormon”, das im Magen gebildet wird. Je größer der Hunger, desto mehr Ghrelin wird gebildet. Es fordert dich also zum Essen auf. Gleichzeitig beschleunigt es die Magenentleerung, sodass wir mehr Nahrung aufnehmen können. Nach dem Essen fällt der Ghrelinspiegel wieder ab und das Hungergefühl lässt nach. Bei stark übergewichtigen Personen ist der Ghrelinspiegel vergleichsweise niedrig. Denn der Körper versucht, eine weitere Nahrungsaufnahme zu verhindern. Allerdings lässt in Zuge dessen während des Essens das Hungergefühl nicht so rasch nach. Der Mensch hat also das Bedürfnis noch mehr zu essen.

Leptin

Nachdem wir gegessen haben, wird eine ganze Kaskade an weiteren Hormon- und Nervensignalen in Gang gesetzt. Ein bekanntes und wichtiges Sättigungshormon ist das Leptin, der Gegenspieler zum Ghrelin. Gebildet wird es von Fettzellen. Sie geben das Leptin in die Blutbahn ab. So gelangt es in das Gehirn, wo spezielle Rezeptoren im Sättigungszentrum seine Konzentration messen. Ist viel Leptin vorhanden, wird das Hungergefühl gedämpft. Sinkt die Menge, steigt das Hungergefühl. Ist der Körperfettanteil erhöht, wird vermehrt Leptin produziert, was den Hunger eigentlich dämpfen sollte. Das Problem ist dabei allerdings, dass der Körper nach und nach eine Resistenz gegen das Leptin entwickelt und somit kaum noch Sättigung verspürt. Leptin wird übrigens im Schlaf gebildet. Somit ist guter Schlaf eine wichtige Säule für gesundes Gewicht. Erfahre hier, wie Schlaf und Hormone zusammenhängen.

Insulin

Gemeinsam mit Leptin sorgt das Hormon Insulin für eine langfristige Gewichtskontrolle. Es ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse (Pankreas), das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert und diese somit ernährt. Damit senkt Insulin den Blutzucker und trägt ebenfalls zum Sättigungseffekt im Gehirn bei. Führen wir unserem Körper allerdings sehr oft und hohe Mengen an Zucker zu, kann das dazu führen, dass die Zellen dem Insulin gegenüber “abgestumpfen”. Dann spricht man von der sogenannten Insulinresistenz. Der Zucker kann nicht mehr in die Zellen kommen, was zu einem dauerhaft erhöhten Blutzucker führt. Ein erhöhter Insulinspiegel bewirkt weiterhin auch, dass vermehrt Fettdepots aufgebaut werden. Beispiele für Lebensmittel, die den Blutzucker schnell und stark steigen lassen sind Süßigkeiten, Weißbrot, Kartoffeln, weiße Nudeln und weißer Reis.

Cortisol

Da ist es mal wieder. Das altbekannte “Stresshormon” Cortisol. Tatsächlich hat es auch hier wieder seine Finger im Spiel. Cortisol gehört zu unseren physiologischen (ganz natürlichen) Angst- bzw. Stressreaktion. Es sorgt u.a. dafür, dass wir in Gefahrensituationen schnell reagieren können. Dafür erhöht es den Blutzuckerspiegel. Bei einer akuten Stressreaktion ist dies absolut notwendig. Allerdings leiden viele von uns heutzutage viel eher an chronischem Dauerstress. Erhöhte Cortisolwerte gehen damit einher und bergen Gefahren: Durch den dauerhaft hohen Zuckerspiegel steigt das Risiko für Übergewicht, Insulinresistenz, Diabetes und das PCO-Syndrom. Interessanterweise werden wir, je älter wir werden immer stressanfälliger. Wie auch in jungen Jahren schießt unter Stress Cortisol und Adrenalin in die Höhe. Dabei bleibt die Konzentration zwar gleich, doch das Enzym, was beide Botenstoffe abbaut, wird zunehmend inaktiver. Somit kann Cortisol stärker wirken. Zu viel Cortisol hindert auch die Bildung von Progesteron. Das begünstigt also eine Östrogendominanz.

Östradiol

Wenn wir schon bei dem Thema Östrogendominanz sind, dann lass uns doch gleich mal schauen, wie das Östradiol (Hauptvertreter der Östrogene) mit dem Gewicht zusammenhängt. Die weiblichen Östrogene gelten als wahre Schönheitshormone – sie sorgen für gesunde, strahlende Haare und Haut, sowie für die weiblichen Kurven. Sind die Östrogene nicht “richtig dosiert”, kann sich das nachteilig auf das Gewicht auswirken. Denn Östrogene stabilisieren das Gewicht. Dazu interagieren sie mit weiteren Hormonen und Neurotransmittern und beeinflussen auch die Sensitivität des Gehirns auf Insulin₂. Gleichzeitig kann ein Zuviel an Östrogenen die Aufnahme von Schilddrüsenhormonen verhindern, wodurch der Stoffwechsel verlangsamt wird.

Schilddrüsenhormone

Die Schilddrüse wird auch der “Motor des Körpers” genannt. Sie ist beteiligt an unzähligen Stoffwechselprozessen, reguliert mitunter den Energiestoffwechsel und kann demnach auch dein Gewicht beeinflussen. So beeinflussen die Schilddrüsenhormone T3 und T4 deinen täglichen Grundumsatz (=dein Kalorienbedarf in Ruhe). Liegt eine Überfunktion der Schilddrüse vor, so produziert die Schilddrüse zu viele Hormone, was den Grundumsatz immens erhöht und zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führen kann. Gleichzeitig scheint es auch schier unmöglich für Betroffene, Gewicht zuzunehmen. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion ist genau das Gegenteil der Fall. Der Stoffwechsel wird träge, die Kilos steigen. Mehr Informationen zur Schilddrüse bekommst du hier.

Wie hängen Zyklus und Gewicht zusammen?

Wahrscheinlich hast du im vorangegangenen Abschnitt schon die ersten Hinweise zum Zusammenhang zwischen Gewicht und Zyklus gefunden. Nun wollen wir darauf noch gezielter eingehen.

Gewichtsschwankungen innerhalb des Zyklus

Gewichtsschwankungen innerhalb deines Zyklus sind absolut keine Seltenheit. Denn je nach Zyklusphase lagerst du mal mehr, mal weniger Wasser ein. Besonders kurz vor der Periode neigt der Körper dazu, viel Wasser zu speichern. Viele Frauen fühlen sich “wie aufgeschwemmt”. Begünstigt wird das durch einen Progesteronmangel. Progesteron wird in der zweiten Zyklushälfte, also nach dem Eisprung, gebildet und wirkt mitunter Wasser-bindend. Mehr zu hormonellen Wassereinlagerungen findest du hier. Zudem sinkt in dieser Zeit der Östrogenspiegel, was den Stoffwechsel verlangsamen und eine Gewichtszunahme begünstigen kann.

Östrogen und Übergewicht

Auswirkung von Untergewicht auf den Zyklus

Genauso wie das Übergewicht, muss auch Untergewicht thematisiert werden. Denn viele Frauen haben sichtlich Probleme dabei, zuzunehmen oder leiden an einer Essstörung. Das kann sich nachteilig auf den weiblichen Zyklus auswirken. Grund dafür ist u.a. der geringe Fettanteil des Körpers. Wusstest du, dass der Grundbaustein für die meisten unserer Geschlechtshormone Cholesterin, also Fett ist? Haben wir davon zu wenig, besitzt der Körper nicht genügend Baustoffe für die Sexualhormone. Außerdem kann Untergewicht dazu führen, dass der Stoffwechsel reduziert wird. Dabei setzt der Körper die wenigen Ressourcen, die er hat für lebenswichtigen Funktionen ein. Die Fortpflanzung zählt nicht dazu. In der Folge werden kaum Sexualhormone mehr produziert, was zu Zyklen ohne Eisprünge, verlängerte Zyklen bis hin zum Ausbleiben der Periode (Amenorrhoe) führen kann. Dieser Hormonmangel kann übrigens auch zu Wechseljahrs-Symptomen führen.

Hier noch eine kleine Randbemerkung: Untergewicht wird häufig gleich als Anorexie (Magersucht) bezeichnet. Das sollte allerdings dringend unterschieden werden. Untergewicht bedeutet nicht automatisch, dass du magersüchtig bist. Denn dies ist eine psychiatrische Diagnose, die nur von Ärzt:innen oder Psychotherapeut:innen gestellt werden darf. Immerhin gibt es verschiedene (körperliche) Gründe, warum Frau untergewichtig sein kann.

Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Ein Phänomen, das bei vielen Frauen, die in die Wechseljahre kommen beobachtet werden kann, ist die Gewichtszunahme (vor allem am Bauch). Denkst du vielleicht auch, dass die Hormone wieder ihre Finger im Spiel haben? Oh ja, ganz recht – zumindest zu einem gewissen Anteil. Denn es gibt verschiedene Faktoren, die zum Tragen kommen. Zunächst einmal findet eine hormonelle Umstellung statt: Die Eierstöcke stellen langsam ihre Funktion ein. Damit nimmt u.a. die Produktion der Östrogene ab. Aha! Die Östrogene fallen ab – und wie wir gelernt haben, sorgen diese für ein stabiles Gewicht. Zudem reagiert der Körper mit zunehmenden Alter sensibler auf Zucker bzw. Kohlenhydrate. Der Insulinspiegel steigt, was teilweise auch zur Fettspeicherung im Körper führt. Weiterhin läuten die Wechseljahre häufig eine ganz neue Lebensphase ein. Vielleicht ziehen die Kinder gerade aus oder gründen eine eigene Familie? Veränderungen führen vermehrt zu Stress. Es kommt zu einer Kettenreaktion, welche damit endet, dass vermehrt Fett gebildet wird, das ich vorzugsweise am Bauch ansetzt. Doch es kommt ein weiterer Punkt hinzu: Je älter Frau wird, desto mehr reduziert sich ihr Energiebedarf. Das liegt mitunter auch am Abbau von Muskelmasse. Laut den Autoren Schneider et al. (2020) reduziert sich der Grundumsatz bei Frauen zwischen dem 25. und 60. Lebensjahr schleichend um ca. 400 kcal pro Tag₃. Erfahre hier gerne noch mehr dazu, wie du gut durch die Wechseljahre kommst.

Wie FEMNA dich unterstützen kann

Dein Zyklus läuft drunter und drüber – dein Gewicht macht was es will? Dann haben wir trotz allem eine gute Nachricht für dich! FEMNA ist an deiner Seite! Mittels eines Hormontests kannst du auf Ursachenforschung gehen und herausfinden, welche Hormone bei dir wie aus dem Gleichgewicht geraten sind. Das Beste daran: Du kannst diesen Test ganz entspannt und einfach von Zuhause aus durchführen. Nicht einmal eine Blutentnahme ist notwendig, denn wir setzen auf modernste Speicheltests (bzw. Blut aus der Fingerbeere beim Schilddrüsentest). Welcher Test für dich persönlich geeignet ist, kannst du mittels dieses Fragebogens herausfinden.

Wenn du möchtest, kannst du zu deinem Test noch eine individuelle, ganzheitliche Beratung mit einer unserer speziell ausgebildeten Heilpraktikerinnen buchen. Gerne unterstützen wir dich längerfristig durch unser FEMNA-Care Programm. Erfahre hier mehr zu FEMNA Care.

Tipps & Tricks: Wie erreiche ich ein gesundes Gewicht?

Tipps zum gesunden Zunehmen

• Zunehmen aber gesund
  • Auch wenn du zunehmen möchtest, solltest du auf deine Ernährung achten. Denn Fastfood, Fertigprodukte, Süßigkeiten oder Softdrinks sind auch für einen untergewichtigen Körper nicht gut. Steigere daher dein Gewicht mit gesunden Lebensmitteln. So können Nüsse, Hülsenfrüchte, Oliven, hochwertige Öle (Leinöl, Olivenöl) und Vollkornprodukte dich optimal mit Nährstoffen, als auch gesunden Kalorien versorgen. Porridge, backed oats, oder Shakes liefern wertvolles Eiweiß. Zudem kannst du deine Mahlzeiten noch zusätzlich anreichern – z.B. mit einen Schuss gutem Öl, etwas Sahne oder Butter. Achte aber darauf, dass du nicht zu viele tierische oder gesättigte Fettsäuren aufnimmst. Denn das mögen die Hormone auch oft nicht. Taste dich heran und finde heraus, was dir gut tut!
• Bevorzuge viele kleine Mahlzeiten anstatt wenige Große
  • Viele Leute, die zunehmen möchten versuchen, einfach bei jeder Mahlzeit das Doppelte zu essen. Das geht meist auf die Dauer nicht gut, da man sich danach häufig müde, überfüllt und träge fühlt. Daher versuche deine Mahlzeiten auf den Tag zu verteilen.
• Pimp your food!
  • Du bist appetitlos und alles sieht so langweilig aus? Dann hübsch dein Essen doch mit wertvollen Zutaten auf. Avocado, Nussmuse, geröstete Saaten/Körner, etc. können deinem Teller den extra Kick verleihen. Das freut nicht nur deine Augen, sondern den ganzen Körper!
• Verbotene Lebensmittel enttarnen und langsam integrieren
  • Die bösen Kohlenhydrate? Fett ist No-Go? Oder bei dir herrscht strikter Zuckerverbot? Leider sind besonders die Kohlenhydrate und Fette durch Low-Carb, bzw. Low-Fat Diäten sehr in Verruf geraten. Hast du solche Verbote, dann kann es sehr hilfreich sein, diese zu enttarnen und langsam wieder einzuführen. Denn “Angst” oder “Abscheu” vor bestimmten Lebensmitteln brauchst du nicht zu haben. Besonders der weibliche Körper benötigt die Makronährstoffe als Baustoffe für Körper und Hormone.
• Schau dir mal deinen Darm an
  • Der Darm ist ein wahres Wunderwerk! Etwa 100 Billionen Mikroben machen die Darmflora eines Menschen aus. Dabei gilt: Je vielfältiger der Darm bevölkert ist, desto gesünder ist der Mensch. Nimmt der Mensch allerdings zu wenig oder die falsche Nahrung (Fastfood etc.) auf oder steht oft unter Stress, verändert sich die Darmflora (Mikrobiom). Es kommt zu Darmdysbalancen. Bei einer geringen Vielfalt kann nun die Nahrung nicht mehr richtig aufgespalten werden. Die zugeführten Nährstoffe werden nicht verstoffwechselt und wieder ausgeschieden. Das kann natürlich das Zunehmen erschweren.

Tipps zum gesunden Abnehmen

• Verzichte auf (Crash-)Diäten
  • Crash-Diäten locken mit hoher Gewichtsabnahme in kürzester Zeit. Meist ist dieser Effekt jedoch weder nachhaltig, noch gesundheitsfördernd. Denn eine langfristige Gewichtsregulation braucht definitiv mehr als ein extremes Kaloriendefizit. Denn dieses würde für den Körper wieder Stress bedeuten, was sich wieder negativ auf die Hormone auswirken kann. Setze lieber auf kleinere und ausgewogene Mahlzeiten.
• Iss vielfältig, ausgewogen und so frisch wie möglich
  • Ja, wir wissen alle, wie angenehm es ist, einfach eine Packung aufzureißen und binnen weniger Minuten ein Gericht zu haben. Leider mag das weder dein Darm, deine Hormone, noch der restliche Körper. Natürlich darf das auch mal sein, doch sollte nicht zur Regel werden. Versuche lieber selbst frisch zu kochen. Unverarbeitete, saisonale und vielfältige Produkte sind dafür bestens geeignet. Ballaststoffe und ausreichend Proteine können dir zudem helfen, länger satt zu bleiben.
  • Gute Fette sind auf jeden Fall erlaubt, denn sie sind mitunter Baustoff des Körpers. Die schlechten Transfette, wie sie in hochverarbeiteten Lebensmitteln, Fastfood, Süßigkeiten und manchen Backwaren stecken, sollten von deinem Speiseplan gestrichen werden. Überdenke auch deinen Zuckerkonsum und entlarve versteckten Zucker. Im Zweifelsfall gilt: Lieber selber machen!
• Move your Body
  • Neben der Ernährung spielt die tägliche Bewegung noch eine große Rolle. Das kannst du einmal durch gezieltes Training anhand eines Trainingsplans tun. Wichtig ist, den Körper nicht zu überfordern. Taste dich ganz nach deinem Tempo heran. Vielleicht könnte in diesem Zug auch unser Artikel über zyklusbasiertes Training und Ernährung für dich interessant sein. Weiterhin kannst du in deinen Alltag mehr Bewegung integrieren. Nimm doch die Treppe statt den Aufzug, laufe oder fahre mit dem Fahrrad oder nutze die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang.
• Ausreichend Schlaf
  • Schlank im Schlaf? Diese Floskel ist sehr bekannt, doch dahinter verbirgt sich viel Wahrheit! Denn wie du vorhin gelernt hast, werden wichtige Hormone im Schlaf bzw. durch ausreichend Schlaf produziert. Versuche daher, genügend Schlaf zu bekommen, um deine Hormone und damit dein Gewicht positiv zu unterstützen. Als netter Nebeneffekt wirst du dich noch energiereicher fühlen.
• Bringe deinen Darm in Balance
  • Mittlerweile ist einiges an Informationen über den Darm und seine Bewohner (Mikrobiom) bekannt. So weiß man heute auch, dass es einen sichtbaren Zusammenhang zwischen Übergewicht und der Zusammensetzung der Darmflora gibt. Besonders bei einer Darmdysbiose mit erhöhten Candida-Werten (Candida albicans ist ein Pilz, der uns in geringem Maße ganz normal bewohnt), verlangt der Körper vor allem nach Zucker. Gleichzeitig fördert viel Zucker wieder den Candida Pilz. Auch zeigt sich dass, ein deutlicher Zusammenhang zwischen dem Vorkommen bestimmter Bakterien (z.B. Firmicutes) und einem erhöhten Körpergewicht besteht₄.

Ein Wort zum Schluss

Sowohl beim Unter-, als auch beim Übergewicht gilt es vor allem, deine Hormone in die richtige Balance zu bringen. Denn ein Ungleichgewicht kann sich ganz schnell zu einem regelrechten Teufelskreis entwickeln. Natürlich gibt es dafür viele Dinge zu beachten, doch sei dir gewiss, dass du nicht alles auf einmal und alleine tun musst. Der Weg zu einem gesunden Gewicht und gesunden Hormonen kann langwierig und teilweise auch anstrengend sein. Doch mit der Zeit wirst du spürbare und sichtbare Veränderungen erkennen und dein Körper wird es dir danken.

Quellen

1: Schlimpert, V. (2017): Untergewicht birgt per se ein erhöhtes Risiko, in: Ärztezeitung, https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Untergewicht-birgt-per-se-ein-erhoehtes-Sterberisiko-296991.html

2: Vigil, P., et al. (2022): The importance of estradiol for body weight regulation in women, in: Frontiers in Endocrinology, DOI: 10.3389/fendo.2022.951186.

3: Schneider, H.J., Jacobi, N. & Thyen, J. (2020): Hormone – ihr Einfluss auf mein Leben. Wie kleine Moleküle Liebe, Gewicht, Stimmung und vieles mehr steuern, Berlin: Springer.

4: https://www.omni-biotic.com/de/blog/wie-beeinflussen-darmbakterien-unser-gewicht/#:~:text=Untersuchungen%20konnten%20zeigen%2C%20dass%20ein,zu%2010%20kg%20pro%20Jahr.

Kleine-Gunk (2013): Das Frauen-Hormone Buch, Stuttgart (2. Aufl.): TRIAS.

https://www.zeit.de/zett/politik/2018-03/warum-es-fuer-junge-frauen-so-belastend-sein-kann-wenn-die-menstruation-ausbleibt?utm_referrer=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F

https://www.quarks.de/gesundheit/faq-gibt-es-ein-optimales-gewicht/