Erfahre, warum Magnesium wichtig für deinen Hormonhaushalt ist, welche Symptome auf einen Mangel hinweisen, und welche Lebensmittel reich an Magnesium sind.
Wie wirkt sich Magnesium auf den Hormonhaushalt aus?
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Regulation von Cortisol
Magnesium beruhigt das Nervensystem und beugt übermäßigem Cortisol vor. Das Stresshormonsystem – auch Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) genannt – ist das zentrale Hormonsystem. Wenn es gut funktioniert, sind auch die anderen Hormone (Schilddrüsen- und Sexualhormone) ausgeglichen.
Wirkung auf den Blutzucker
Magnesium reduziert den Blutzucker und normalisiert Insulin. Es unterstützt zum Beispiel die Freisetzung von Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert, und sorgt dafür, dass Insulin seine Signale an die Zellen weitergeben kann. Eine gesunde Insulinsensitivität bedeutet weniger Heißhunger auf Zucker und ist eine wirksame Behandlung bei Gewichtsverlust und PCOS.
Unterstützung der Schilddrüse
Magnesium ist wichtig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Es wirkt auch entzündungshemmend und lindert so die Entzündung, die vielen Schilddrüsenerkrankungen zugrunde liegt.
Gesunder Schlaf
Magnesium fördert erholsamen Schlaf: Es entspannt das Nervensystem und die Muskeln, was dir hilft, leichter einzuschlafen. Guter Schlaf ist wiederum essenziell für eine ausgeglichene Hormonproduktion und dein allgemeines Wohlbefinden.
Vitamin D
Magnesium aktiviert Vitamin D: Ohne genügend Magnesium kann Vitamin D seine Aufgabe nicht erfüllen. Umgekehrt führt zu viel Vitamin D-Supplementierung zu Magnesiummangel. Da Vitamin D wiederum eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Hormonen wie Östrogen und Progesteron spielt, wirken Magnesium und Vitamin D regulierend auf den gesamten Hormonhaushalt. Ob du optimal mit Vitamin D versorgt bist, kannst du hier testen.
Unterstützung der Sexualhormone
Magnesium hilft bei der Herstellung von Hormonen wie Progesteron, Östrogen und Testosteron. Es normalisiert auch die Wirkung von Progesteron auf das zentrale Nervensystem, weshalb es möglicherweise Symptome von PMDD und Wechseljahren lindert. Magnesium kann zudem auch bei Dysmenorrhö, also schmerzhaften Menstruationsbeschwerden, helfen. Es entspannt die Muskulatur – einschließlich der Gebärmuttermuskulatur – und kann so Menstruationskrämpfe reduzieren. Darüber hinaus hilft Magnesium dabei die Ausschüttung von Prostaglandinen zu senken und kann so Menstruationsschmerzen lindern.
Wofür ist Magnesium noch gut?
Dein Körper kann circa 20-30g Magnesium speichern. Mehr als die Hälfte davon sind in deinen Knochen zu finden. Außerdem dienen dein Bindegewebe, deine Leber und deine Muskulatur als Speicherort. Es ist ein echtes Allroundtalent und für viele weitere Funktionen in deinem Körper zuständig:
Magnesium im Energiestoffwechsel
Magnesium ist an all deinen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, bei denen phosphorylierte Substrate (ATP, ADP) wichtig sind. Es bildet mit ATP (Speicherform für Energie in den Zellen) einen stabilen Komplex. Eine niedrige Magnesiumkonzentration innerhalb deiner Zellen bedeutet daher eine Verlangsamung der Energiebereitstellung und aller ATP-abhängigen Enzymreaktionen. Daher ist ein ausgeglichener Magnesiumspiegel für die Energieerzeugung in den Mitochondrien unerlässlich.
Entzündungen
Magnesium hilft gegen Entzündungen, indem es zur Regulation von Entzündungsmolekülen beiträgt.
Herz-Kreislauf
Magnesium unterstützt auch dein Herz. Es hilft, die Herzfunktion zu regulieren, indem es den Fluss von Kalium in die Herzmuskelzellen steuert und die Blutgefäße entspannt. Das sorgt dafür, dass dein Blut besser fließen kann. Außerdem verhindert Magnesium, dass sich Blutplättchen zusammenlagern, was das Risiko für Blutgerinnsel senkt. So trägt es dazu bei, dein Herz gesund zu halten.
Neurotransmitter
Magnesium ist neben seinem Einfluss auf Hormone auch für die Freisetzung und Funktion von Neurotransmittern wichtig. Beispielsweise hilft es bei der Steuerung von Botenstoffen wie Glutamat und Dopamin, die für Stimmung, Schlaf und Nervenfunktionen wichtig sind. So trägt es neben einem gesunden Hormonhaushalt auch zu einer stabilen Nervenfunktion bei.
Kalziumantagonist, Muskelfunktion
Magnesium reguliert, wie viel Kalzium in deine Zellen gelangt, was wichtig für die Steuerung deiner Muskeln ist. Da Magnesium als “Gegenspieler” von Kalzium wirkt, hilft es dabei, die Anspannung und Entspannung deiner Muskeln zu kontrollieren – das betrifft z. B. das Herz, die Skelettmuskulatur und die Blutgefäße. Wenn zu viel Kalzium in die Zellen gelangt, bleiben die Muskeln dauerhaft angespannt, während Magnesium dafür sorgt, dass sie sich wieder entspannen können.
Knochen und Zähne
Deine Knochen sind der Hauptspeicher für Magnesium. Zusammen mit Kalzium und Phosphor spielt Magnesium eine entscheidende Rolle beim Aufbau und Erhalt der Stabilität von Knochen und Zähnen. Es trägt dazu bei, dass Mineralien in die Knochen eingelagert werden und unterstützt so die Festigkeit des Skeletts. Magnesium ist also ein wesentlicher Faktor für eine gesunde Knochensubstanz und die Struktur deiner Zähne.
Nervensystem
Magnesium ist ein Stresshemmer! Es reguliert das elektrische Potenzial deiner Nervenzellen und verhindert übermäßige Erregung. Dadurch wird die Signalübertragung in deinem Nervensystem gedämpft, was bei Stress für Entspannung sorgt. Es stabilisiert außerdem die neuromuskulären Membranen, was bedeutet, dass es hilft, Muskelverspannungen zu lösen und die Erregbarkeit von Muskeln zu reduzieren. Zusätzlich entspannt Magnesium die Blutgefäße und unterstützt so eine stabile Durchblutung und einen gesunden Blutdruck. Insgesamt trägt es dazu bei, Stresssymptome zu lindern und das Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen.
pH-Regulation
Magnesium kann als Puffer im Körper fungieren und trägt zur Regulierung des Säure-Basen-Haushalts bei. Es hilft dabei, das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen zu stabilisieren, indem es überschüssige Säuren neutralisiert.
Zuckerstoffwechsel
Damit dein Körper in seinen Zellen Glukose verwerten kann, benötigt er Magnesium. Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der Aktivierung von Enzymen, die den Abbau von Glukose ermöglichen und so Energie für den Zellstoffwechsel bereitstellen. Ohne ausreichend Magnesium kann die Insulinempfindlichkeit der Zellen beeinträchtigt werden, was die Glukoseaufnahme und -nutzung stört und den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann.
Ursachen eines erhöhten Magnesiumbedarfs
Es gibt viel Gründe, warum dein Magnesiumspiegel aus dem Gleichgewicht geraten kann. In Absprache mit medizinischem Fachpersonal kann es Sinn machen, Magnesium als Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
Der häufigste Auslöser für Magnesiummangel ist Stress. Jedes Mal, wenn dein Nervensystem auf Hochtouren läuft – sei es durch Arbeit, Koffeinkonsum oder Sorgen – verliert dein Körper Magnesium. Wie Lara Briden, Autorin von “Periodenwerkstatt”, betont, führt unser moderner, oft stressreicher Lebensstil dazu, dass der Magnesiumbedarf ständig erhöht ist.
Weitere Gründe für einen erhöhten Bedarf:
- Unzureichende Aufnahme über die Ernährung
- Genetische Veranlagung
- Erkrankung des Magen-Darm-Traktes (Resorptionsstörung)
- Psychischer und physischer Stress
- Leistungssport (Verlust über den Schweiß)
- Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit
- hoher Alkoholkonsum
- Erhöhte Kalzium- und Eiweißzufuhr
- Langzeiteinnahme von bestimmten Medikamenten (zur Entwässerung, bei Asthma, Cortison, Abführmittel)
- Chronische Belastung mit Aluminium, Blei
- Mangel an B-Vitaminen
Symptome eines Magnesiummangels
Wie bei allen Vitalstoffen macht sich ein Mangel körperlich bemerkbar. Möglich sind:
- Muskelzittern und Muskelkrämpfe
- Übererregbarkeit, Schlaflosigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
- Übelkeit
- Störungen der Herzfunktion, Herzrhythmus-Störungen, reduzierte Leistungsfähigkeit
- Durchblutungsstörungen, Arteriosklerose (krankhafte Einlagerung von Fetten in die innere Wandschicht arterieller Blutgefäße)
- Erhöhte Insulinresistenz, erhöhtes Diabetesrisiko
- Störungen des Immunsystems
- Frühzeitige Wehen
Kann ich zu viel Magnesium nehmen?
Prinzipiell ja, allerdings wirkt Magnesium in hohen Dosen abführend. Dadurch ist eine Überdosierung selten anzutreffen. Solltest du dennoch bei einer zusätzlichen Einnahme von Magnesiumpräparaten Durchfall bekommen, liegt das möglicherweise an den Hilfsstoffen (in Kautabletten, Brausetabletten). Diese sind in Form von Magnesiumkapseln weniger zu finden.
Wichtig ist allerdings: Die empfohlene tägliche Zufuhr an Magnesium liegt für Frauen bei 300-350 mg und für Männer bei 350-400 mg.
In welchen Lebensmitteln finde ich Magnesium?
Neben einer Zufuhr durch dafür vorgesehene Präparate, steckt Magnesium in vielen Lebensmitteln. Du kannst also in deinen täglichen Speiseplan magnesiumhaltige Nahrungsmittel einbauen, um deinen Magnesiumhaushalt stabil zu halten oder aufzufüllen.
Du findest besonders viel Magnesium in:
- Nüssen
- Hülsenfrüchten
- Vollkornprodukten
- Sonnenblumenkernen
- Leinsamen
- Spinat
- Kohlrabi
- Bananen
- Himbeeren
Wie FEMNA dich unterstützen kann
Wie du siehst, kann Magnesium einen großen Einfluss auf deine Gesundheit nehmen. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper mehr Unterstützung braucht, kannst du ganz einfach etwas tun. In unserem Shop findest du hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die dir dabei helfen, deinen Magnesiumspiegel zu optimieren und dein Wohlbefinden zu steigern.
Schau dir gerne unsere Nahrungsergänzungsmittel, speziell für die Frauengesundheit entwickelt, im Shop an und finde das passende Produkt für dich.
Wenn du noch unsicher bist, vereinbare doch ein kostenfreies Infogespräch mit unserer Gesundheitsexpertin, die dich gerne zu einer für dich passenden Auswahl berät.
Quellen
Briden L. Period Repair Manual: Natural Treatment for Better Hormones and Better Periods. 2nd ed. Lara Briden; 2017.
Yaralizadeh M, Nezamivand-Chegini S, Najar S, Namjoyan F, Abedi P. Effectiveness of Magnesium on Menstrual Symptoms Among Dysmenorrheal College Students: A Randomized Controlled Trial. Int J Womens Health Reprod Sci. 2024;12(2). doi:10.15296/ijwhr.2023.25
Zimmermann M, et al. Burgerstein Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Trias; 2010.
