PMS Symptome: Das Prämenstruelles Syndrom, Ursachen und was du gegen Beschwerden tun kannst

Geblähter Bauch, spannende Brüste und eine Sch*#%&-Laune in den “Tagen vor den Tagen” – das kennst du? Dann bist du nicht allein, denn bis zu 75% aller Frauen mit Zyklus berichten von Symptomen eines prämenstruellen Syndroms (kurz PMS).^₁

In diesem Artikel findest du heraus, was PMS eigentlich ist, wie es entsteht und welcher PMS-Typ du bist! Am Ende haben wir eine Menge Tipps für dich vorbereitet, wie du deinen Körper selbst über die Ernährung, mit Mikronährstoffen und deinem Lifestyle unterstützen kannst. Denn ohne PMS-Symptome macht die 2. Zyklushälfte definitiv mehr Spaß!

Also los geht’s!

Was ist eigentlich PMS?

Jeder Körper ist verschieden und dementsprechend empfindet auch jede Frau für sich ihren Zyklus auf ganz individuelle Art und Weise. Einige Frauen haben vor und während ihrer Periode überhaupt keine Beschwerden – anderen Frauen wiederum machen besonders “die Tage vor den Tagen” zu schaffen. Gerade sehr junge Frauen klagen übrigens besonders häufig über PMS-Symptome. Auch die Stärke der Symptome ist variabel. Wichtig für dich zu wissen: Symptome, die dich im Alltag nicht einschränken, sind als normal zu bezeichnen und durch die physiologische, also die normale Schwankung deiner Hormone im Menstruationszyklus verursacht. Sind die Beschwerden aber stärker und mit Leidensdruck verbunden, können sie einem Hormonungleichgewicht geschuldet sein – mehr dazu erfährst du weiter unten.

Auch der Beginn von PMS ist sehr individuell. Manche bekommen die Beschwerden bereits kurz nach dem Eisprung bis hin zur Periode, bei anderen wiederum beginnen die Symptome erst zwei bis drei Tage vor dem Einsetzen der Regelblutung.

PMS-Ursachen: Weibliche Hormone kurz erklärt

Damit du das Symptombild des PMS genauer verstehen kannst, sollten wir zu aller erst klären, welche Ursachen hinter dem PMS stehen.

Vielleicht hast du ja bereits unseren Artikel zum Thema Hormonstörungen gelesen. Dann weißt du, welche große Rolle diese kleinen Botenstoffe in unserem Körper spielen! Sie regulieren all unsere Körperprozesse und sind dafür verantwortlich, dass wir uns gesund und fit fühlen. Aber nur solange sie sich im Gleichgewicht befinden. Fallen sie aus der Balance, können wir das auf die unterschiedlichsten Arten spüren.

Und so haben die Hormone auch ihre Finger bei der Entstehung des prämenstruellen Syndroms im Spiel! Dabei spielen besonders die beiden weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron eine Rolle. Erfahre hier mehr zu deinen Hormonen!

Als Hauptursache für das prämenstruelle Syndrom (PMS) wird ein Ungleichgewicht dieser beiden Hormone angenommen. Genauer gesagt: Ein Progesteronmangel und eine Östrogendominanz.

Da die zyklusregulierenden Hormone Östrogen und Progesteron in einem sensiblen Gleichgewicht stehen, sprechen wir von einer Östrogendominanz, die gleichzeitig einen Progesteronmangel mit sich bringt oder auch umgekehrt. Wenn z.B. zu wenig Progesteron gebildet wird, wirkt sich das Östrogen zu stark aus, es ist sozusagen dominant.

Östrogendominanz

Östrogen wird unter dem Einfluss des FSH (follikelstimulierendes Hormon) hauptsächlich in der ersten Zyklushälfte in den Eierstöcken, aber auch im Körperfett und in anderen Körperregionen produziert.

Im weiblichen Zyklus balancieren sich Östrogen und Progesteron aus (das eine steigt, während das andere fällt). Östrogen spielt die stärkere Rolle in der ersten Hälfte des Zyklus, während nach dem Eisprung das Progesteron die Hauptrolle übernimmt.

In der ersten Zyklushälfte sorgen Östrogene für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut, die Eizellreifung und den Transport der Eizelle sowie deren Einnistung im Falle einer Befruchtung. Indirekt löst das Östrogen auch den Eisprung aus – es ist also das wichtigste Hormon für die Fruchtbarkeit. Aber nur zusammen mit dem Progesteron kann der Körper eine Schwangerschaft erhalten.

Weiter sind Östrogene u.a. wichtig für den gesunden Verlauf einer Schwangerschaft, für eine positive Stimmung und gesunden Schlaf sowie für die Konzentrationsfähigkeit.

Östrogenmangel tritt meist im Verlauf der Wechseljahre auf und äußert sich z.B. in Hitzewallungen, Schweißausbrüchen, Scheidentrockenheit (und Trockenheit anderer Schleimhäute), Gedächtnisschwäche, Rückbildung der weiblichen Geschlechtsorgane oder Haarausfall.

Bei relativem Östrogenüberschuss können folgende Symptome auftreten:

• Anschwellen der Brüste
• Wassereinlagerungen
• Kopfschmerzen
• Schmier- oder Zwischenblutungen
• Scheideninfektionen
• Depressionen
• Restless Legs/Beinkrämpfe
• Starke Menstruationsblutung

Progesteronmangel

Progesteron wird in den Eierstöcken im Gelbkörper und in geringen Mengen auch in der Nebennierenrinde gebildet.

Unter Einfluss des LH (luteinisierendes Hormon) wird Progesteron in der zweiten Zyklushälfte vermehrt ausgeschüttet. Es bleibt während der gesamten zweiten Zyklushälfte hoch und fällt kurz vor der Menstruation wieder ab.

Progesteron bereitet die Schleimhaut auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vor, es verdichtet sie und sorgt für gute Durchblutung. Gefäße und Drüsen der Gebärmutterschleimhaut werden aktiv, um im Falle einer Empfängnis dem Embryo Nährstoffe bereitstellen zu können.

In der 2. Hälfte des Zyklus erhöht sich unter dem Einfluss des Progesterons die Körpertemperatur etwa um ein halbes Grad und fällt dann kurz vor Eintritt der Menstruation wieder ab.

Auf emotionaler Ebene hat Progesteron einen sehr beruhigenden Effekt, es wirkt stabilisierend, macht gelassen und sorgt zudem für einen ruhigen Schlaf. Es regt den Stoffwechsel an und kann dadurch den Appetit steigern. Der Fettstoffwechsel funktioniert unter dem Einfluß von Progesteron optimal, so dass Fette aus der Nahrung besser in Energie umgewandelt werden.

In der zweiten Zyklushälfte produziert der Gelbkörper so lange Progesteron, bis von der Gebärmutter die Meldung kommt “Nicht schwanger!”. Dann wird der Gelbkörper sozusagen vom Eierstock entsorgt und die Progesteron-Bildung stoppt.

Typische Symptome eine Progesteronmangels sind:

• Schmierblutungen
• Schlafstörungen
• Energiemangel
• Ängstlichkeit
• Stimmungsschwankungen
• Gewichtszunahme
• Hautirritationen
• Prämenstruelle Migräne.

Ein Progesteronmangel kann indirekt auch Verdauungsbeschwerden bedingen. Beispielsweise wirkt sich ein Progesteronmangel negativ auf die Serotoninbildung aus. Da viel Serotonin im Darm verstoffwechselt wird, ist das Ergebnis ein lahmer Darm. Das beschert Frauen beispielsweise Durchfall, Verstopfungen und Blähungen.

Wie können hormonelle Dysbalancen noch entstehen?

Mit unseren heutigen Lebensumständen ist unser Körper vorwiegend mit einem “zu viel” an Östrogen konfrontiert, zum Beispiel durch langjährige Pilleneinnahme oder auch Umweltgifte wie zum Beispiel Xenoöstrogene.

Diese synthetisch hergestellten chemischen Verbindungen haben eine östrogenartige Wirkung auf unser Hormonsystem und man findet sie heutzutage leider fast überall in unserem Alltag, beispielsweise in Weichmachern, Plastikflaschen, Kosmetik oder in Fleisch aus konventioneller Aufzucht.

Aber auch ein Mangel an Vitaminen und Spurenelementen, Übergewicht, Bewegungs- und Schlafmangel können hormonelle Dysbalancen hervorrufen.

Ein Überblick über die PMS-Symptome

PMS ist sehr individuell und kann sich in den unterschiedlichsten Facetten äußern. In den letzten Jahrzehnten wurden sogar mehr als 150 PMS-Symptome aufgezeichnet!₃

Damit du nicht den Überblick verlierst, haben wir dir hier die häufigsten zusammengefasst:

Körperliche Symptome

• Kopfschmerzen oder Migräne
• Verdauungsbeschwerden (Durchfall, Blähungen, Verstopfung, Völlegefühl)
• Brustspannen, schmerzende oder geschwollene Brüste
• Schlafstörungen
• Blutungsstörungen, Schmierblutungen, verlängerte Zyklen, Zwischenblutungen
• Kreislaufbeschwerden (Schwindel, Benommenheit)
• Rücken-, Muskel- oder Gelenkschmerzen
• Lärm- und Lichtempfindlichkeit
• Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme
• Heißhunger
• Fettige, unreine Haut, hormonelle Akne

Psychische Symptome

• Anspannung, Nervosität, innere Unruhe
• Angst, Panikattacken
• Stimmungsschwankungen
• Aggressivität, Wutausbrüche
• Trauer, Hoffnungslosigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen
• Konzentrationsstörungen
• Vergesslichkeit
• Unsicherheit, Schuldgefühle

Die 5 PMS-Typen

Trotz dieser Bandbreite an PMS-Symptomen gibt es einige Beschwerden, die gehäuft auftreten. Diese lassen sich wiederum auf 5 unterschiedliche Typen herunterbrechen.₅ Und diese wollen wir dir im folgenden vorstellen.

Wichtig für dich zu wissen: Es muss nicht immer eine klare Zuordnung zu einem bestimmten PMS-Typ erkennbar sein, denn oft sind die Grenzen zwischen den einzelnen Gruppen auch nicht ganz klar zu ziehen. Die folgende Vorstellung soll für dich nur als Orientierung dienen.

Der Angst-Typ (PMS-A)

Ca. 65-75% der Frauen, die unter PMS leiden, lassen sich in diese Gruppe einordnen. Damit stellt PMS-A die größte PMS-Kategorie dar. Das A steht dabei für das englische Wort „Anxiety“, was so viel wie „Angst“ bedeutet.

Zu den typischsten Symptomen von diesem PMS-Typ zählen unter anderem Ängste, Nervosität, Reizbarkeit und Aggression, die sich vor allem in der 2. Zyklushälfte, das heißt in der Zeit kurz vor deiner Menstruation, bemerkbar machen. Bist du in dieser Zeit emotional besonders instabil und sprechen dich die besagten Symptome an, dann kannst du dich wahrscheinlich in dieser Gruppe widerfinden.

Allen gemein ist ein gefühlsmäßiges Ungleichgewicht – das kann sich sowohl durch Traurigkeit bemerkbar machen, als auch durch leichte Reizbarkeit. Vielleicht sogar beides. Frau ist leicht auf die Palme zu bringen und nah am Wasser gebaut.

Auch Selbstzweifel, Zukunfts- oder Verlustängste kommen häufig vor. In seltenen Fällen können diese Angstgefühle sogar bis zu Angst- und Panikattacken führen.

Doch woran liegt das eigentlich, dass du dich so fühlst?

Die Antwort darauf ist wieder einmal in unseren Hormonen zu finden. Fallen diese aus dem Gleichgewicht, lassen sie uns das deutlich spüren! Für Beschwerden der PMS-Gruppe A sind vorwiegend hohe Östrogenspiegel und niedrige Progesteronspiegel verantwortlich.

Darüberhinaus können aber auch unsere Nebennieren ihre Finger im Spiel haben. Die Nebennieren sind paarig angelegte Organe und u.a. für die Produktion von Cortisol – dem Stresshormon – zuständig. Wenn der Alltagsstress zu groß ist, kommt es zu einer gesteigerten Cortisolausschüttung. Das Spannende dabei ist: Cortisol wird über eine Zwischenstufe – und zwar dem Progesteron – gebildet. Progesteron ist jedoch beim überwiegenden Teil der PMS-A-Betroffenen deutlich vermindert. Kommt jetzt noch Stress hinzu, will unserer Körper viel Cortisol produzieren und das ohnehin schon wenige Progesteron wird zum Stresshormon weiterverarbeitet. Das Ergebnis: Unser Progesteronspiegel fällt noch weiter ab und die PMS-A-Symptome werden verstärkt.

Der Heißhunger-Typ (PMS-C)

Der PMS-C-Typ leitet sich vom englischen Wort “Craving” ab, was man mit “Verlangen” übersetzen kann. Und genau das macht auch die PMS-Beschwerden betroffener Frauen aus. Sie werden von PMS-Fressattacken oder Heißhunger gequält und verspüren oft ein großes Verlangen nach Süßigkeiten oder Chips und haben deutlich mehr Hunger vor ihrer Periode. In einigen Fällen begleitet die Betroffenen der Heißhunger auch während der Periode.

Die Ursache für mehr Hunger vor der Periode und Heißhungerattacken ist in den meisten Fällen ein schwankender Blutzuckerspiegel. Eine verstärkte Insulinwirkung in der Zeit der zweiten Zyklushälfte kann zu Schwankungen und Unterzuckerungen führen. Sobald der Körper dieses Warnsignal wahrnimmt, möchte er gegensteuern und verlangt nach Zucker. Das spürt Frau dann als typischen Heißhunger auf Süßes. Gleiches gilt auch für die Zeit während der Periode, was die Frage „Warum hat man so viel Hunger wenn man seine Tage hat?“ auch beantwortet. Begleitet wird der Heißhunger häufig von Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Kreislaufproblemen.

Der Wassereinlagerungs-Typ (PMS-H)

Der nächste PMS-Typ wird auch als PMS-H bezeichnet, wobei das H für “Hyperhydratation” steht und ein Zuviel an Wasser meint. Typisch bei betroffenen Frauen sind dabei Wassereinlagerungen, schwere Beine und das Gefühl des “Aufgeschwemmt-seins” in der zweiten Zyklushälfte.

85% der Frauen des PMS-H-Typs leiden zusätzlich unter Brustbeschwerden, wie beispielsweise Überempfindlichkeit oder starke Spannungsschmerzen.

Das Estradiol (eine Östrogenart) ist hauptverantwortlich für PMS-Wassereinlagerungen. Es fördert die Wassereinlagerung in der Haut und im Gewebe, erweitert die Blutgefäße und senkt damit den Blutdruck. Ergebnis: Brustspannen, Gewichtszunahme, Blähbauch. Zusätzlich wird als Gegenregulation auf die relative Östrogendominanz vermehrt Serotonin ausgeschüttet. Dieses ist umgangssprachlich auch als “Stimmungshormon” bekannt, hat aber auch Auswirkungen auf unser Gefäßsystem. Denn es ist dafür verantwortlich, dass die Wand unserer Blutgefäße durchlässiger wird, was Wassereinlagerungen im Gewebe weiter fördert. Und das Hormon Aldosteron aus der Nebenniere tut das Übrige: Es hält Natrium im Körper zurück, wodurch auch Wasser weiterhin im Gewebe gehalten wird.

Der depressive Typ (PMS-D)

Der vierte PMS-Typ erhält seinen Namen durch sein wichtigstes Symptom, und zwar die depressive Verstimmung. Dazu gehören auch Stimmungsschwankungen, Gedächtnisschwäche, Verwirrung, die Tendenz zum Weinen und Schlaflosigkeit in der Zeit vor der Periode.

Dieser Typ ist in seiner “reinen” Form zwar selten, doch trotzdem können diese typischen Symptome auch in andere PMS-Typen mit einfließen.

Eine besonders ausgeprägte Form dieser PMS-Gruppe wird im Fachjargon auch als prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) bezeichnet. Der Name besagt, dass hier vor allem die psychischen Symptome im Vordergrund stehen. Depressionen, Stimmungsschwankungen und Sensibilität sind der tägliche Begleiter der Betroffenen. Bei manchen tritt sogar erst gegen Ende der Periode Besserung ein.

Wissenschaftler:innen nehmen an, dass PMDS-Betroffene sensibler auf die natürlichen Hormonschwankungen im Menstruationszyklus reagieren. Es wird davon ausgegangen, dass Frauen mit PMDS die Hormonsignale im Gehirn anders verarbeiten. Warum manche Frauen so viel sensibler auf diese Signale reagieren als andere, ist unklar und wird noch erforscht.

Außerdem weiß man heute, dass weibliche Geschlechtshormone auf das Neurotransmittersystem im Gehirn wirken und auf diese Weise Schlaf, Sexualität und auch die Stimmung beeinflussen. Studien weisen darauf hin, dass Östrogen und Progesteron vor allem den Neurotransmitter Serotonin beeinflussen. Serotonin wirkt sich direkt auf die Stimmung aus und sorgt für innere Ruhe und Zufriedenheit, indem es Angstgefühle und Aggressionen dämpft. So lassen sich Depressionen und Aggressionen auf einen Serotoninmangel zurückführen.

Außerdem konnte nachgewiesen werden das beim PMS-D-Typus der Östrogenspiegel eher niedrig und der Progesteronspiegel eher hoch ist – also das Gegenteil von beispielsweise PMS-A-Typ. Bei dieser Ungleichverteilung unserer Hormone wird einerseits das Stresshormon Adrenalin verstärkt ausgeschüttet, während zu wenig des Glückshormons Dopamin produziert wird. Fehlt Dopamin, merken wir das als erstes an unserer Stimmung.

Der gemischte Typ (PMS-T)

Der fünfte und letzte PMS-Typ kombiniert alle möglichen Symptome und entspricht also einem Misch-Typ. Seinen Namen hat dieser dem englischem Begriff “Total Overall Symptoms” (Gesamtsymptome) zu verdanken.

Du kannst dich zu diesem Typ zählen, wenn bei dir verschiedene Symptome aus unterschiedlichen Gruppen auftreten. Es kann also eine Kombination aus emotionaler Instabilität, depressiven Verstimmungen, Aggressionen, Ängsten, Heißhunger, Wassereinlagerungen sowie Brustspannen sein.

Was du selbst gegen PMS-Beschwerden tun kannst!

Wir wissen, PMS-Beschwerden können sehr unangenehm sein und auf Dauer auch mit einem starken Leidensdruck verbunden sein. Gerade weil sie sich im 4 Wochen Abstand regelmäßig wiederholen. Doch trotzdem gibt es einiges, was du selbst unternehmen kannst, um deinen Hormonhaushalt zu stabilisieren und somit die PMS-Symptome zu lindern. Dazu gehören Veränderungen im Lebensstil, die Versorgung des Körpers mit Mikronährstoffen sowie der Einsatz von Wirkstoffen aus der Pflanzenheilkunde, die den Hormonhaushalt beeinflussen können.

Bevor wir dir diese Möglichkeiten vorstellen, möchten wir dir jedoch noch eine wichtige Info mit ans Herz legen:  Sollten die typischen PMS-Symptome auch mit dem Einsetzen der Periode nicht abklingen und längerfristig bestehen, kann das auch ein Hinweis auf eine andere Erkrankung sein. In diesem Fall können wir dir nur empfehlen, dies mit deiner Ärztin oder deinem Arzt des Vertrauens abzuklären.

Kommen wir nun zu einigen Tipps und Tricks, mit denen du selbst und von zu Hause aus PMS den Kampf ansagen kannst:

Lebensstil

1. Achte auf genügend Bewegung, denn auch die ist wichtig für einen ausgeglichenen Zyklus. 2-3 mal pro Woche 30 Minuten leichter Sport genügen, damit dein Stoffwechsel und dein Kreislauf auf Trab kommen. Außerdem unterstützt Bewegung deinen Körper, wenn du zu Völlegefühl, Wassereinlagerungen oder depressive Verstimmungen neigen solltest. Beim Sport werden Glückshormone ausgeschüttet und die fehlen oft in den Tagen vor den Tagen. Also wieso nicht beim Yoga oder bei der täglichen Laufrunde im Wald auf positive Gedanken kommen?
2. Reduziere deinen Stress. Denn bei Stress werden in deinem Körper sogenannte Stresshormone (Cortisol, Adrenalin etc.) ausgeschüttet, die sich negativ auf deinen Zyklus und auch auf die PMS-Symptome auswirken können. Sorge also für ausreichend viel Schlaf und lasse auch Pausen in deinem Kalender. Besonders wenn du dich im PMS-A-Typ widergefunden hast, wird dir das gut tun!
3. Reduziere Umweltgifte. Trinke Wasser aus Glasflaschen und konsumiere so wenig Alkohol und Zigaretten wie möglich. Damit entlastest du deine Leber und diese kann sich auf ihre Aufgaben im Hormonstoffwechsel konzentrieren.

Mikronährstoffe

1. Magnesium – viele PMS-Beschwerden verschwinden allein durch den Einsatz von hochwertigem Magnesium, z.B. als transdermales Magnesium, das über die Haut aufgenommen wird, oder als marines Magnesium aus Algen oder Korallen. Beides wird gut vom Körper verstoffwechselt.₄
2. Omega-3-Fettsäuren – es sind die ungesättigten Fettsäuren, die dein Körper für die Produktion von unseren Hormonen braucht und so zu einem ausgewogenen Hormonhaushalt führen. Diese sind z.B. in Fisch, Lein-, Raps- oder Hanföl und auch in Leinsamen enthalten.
3. B-Vitamine – Vitamin B6 und B12 sind essentiell für ein gut funktionierendes Hormonsystem. Besonders schlechte Laune und depressive Verstimmungen vor der Menstruation können sich durch die Gabe von B-Vitaminen bessern. Viel Vitamin B6 enthalten frische Keime und Sprossen, z.B. Quinoa-Keimlinge.

Wirkstoffe aus der Natur

1. Frauenmantel ist DIE Pflanze bei PMS-Beschwerden. Als Tee getrunken unterstützt sie den Progesteronhaushalt. Allerdings musst du sie über die gesamte 2. Zyklushälfte zu dir nehmen, am Besten 2-3 Tassen pro Tag.
2. Mönchspfeffer kann ebenfalls den Progesteronhaushalt stabilisieren und wird zumeist in Kapselform eingenommen.
3. Brennnessel stellt eine schöne Ergänzung zum Frauenmanteltee dar und eignet sich besonders gut, wenn dich Wassereinlagerungen plagen. 
4. Passionsblume: Diese Blume wirkt sehr sanft und ebenfalls progesteronähnlich. Bei PMS Typ-A kann sie wahre Wunder wirken, denn hier fehlt Progesteron an allen Ecken und Enden.
5. Schafgarbe: Die Schafgarbe findet in der Frauenheilkunde große Verwendung. Wegen ihrer effektiven Wirkung wird sie typischerweise beim Post-Pill-Syndrom, PMS-Beschwerden, innerer Unruhe sowie Menstruationsproblemen eingesetzt. Schafgarbe wirkt harmonisierend und sehr wohltuend auf die Psyche.
6. Melisse: Ein tolles Mittel, wenn man sich viele Sorgen und Gedanken macht, ist die Melisse. Sie wirkt beruhigend und absolut entspannend.

Je nachdem, welche PMS-Symptome bei dir vorkommen, gibt es außerdem verschiedene homöopathische Mittel oder Kräuterzubereitungen. Dafür ist ein:e spezialisierte:r Heilpraktiker:in die beste Ansprechperson.

Ernährung

Es gibt einige Nahrungsmittel, die den Verlauf deiner PMS abschwächen können. Viele Nahrungsmittel enthalten Magnesium, Kalzium und Vitamin B6, die eine zentrale Rolle bei PMS spielen.

Vielleicht verspürst du manchmal Heißhunger auf Süßes? Kohlenhydrate können kurzfristig die Stimmung verbessern, in dem sie den Blutzuckerspiegel anheben und die Bildung von Serotonin im Gehirn anregen. Aber aufgepasst: Dieser Spiegel fällt auch schnell wieder. Auch ein Magnesiummangel äußert sich oft in einem gesteigerten Appetit auf Schokolade.

1. Haferflocken – mach’s gut Heißhunger! Haferflocken sind reich an Eisen und gesunden Fettsäuren – vor allem an der Gamma-Linolensäure. Diese braucht dein Körper zur Herstellung von Progesteron. Gamma-Linolensäure unterstützt deinen Hormonhaushalt und kann bei regelmäßiger Zufuhr Spannungen in der Brust und hormonell bedingte Stimmungsschwankungen lindern. Und noch ein Pluspunkt: Haferflocken, zum Beispiel im Müsli oder als Porridge, sind super gegen Heißhungerattacken, da sie den Insulinspiegel stabil halten und lange sättigen.
2. Kakao: Eine gute Nachricht – Kakao gehört zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln und ist damit ein Geheimtipp, wenn du von nervigen Bauchkrämpfen geplagt wirst. Er wirkt muskelentspannend und sorgt so dafür, dass deine Gebärmutter aufhört, sich krampfartig zusammenzuziehen. Kakao heißt in diesem Fall dunkles, geöltes Kakaopulver – ohne Zucker und andere Zusatzstoffe. Wähle am besten Kakaonibs. Die lassen sich zwischendurch snacken, verfeinern dein Müsli oder Porridge und eignen sich zum Backen. Natürlich ist es nicht das Gleiche wie eine Tafel Schokolade, aber zumindest ein guter Ersatz. Und wenn wir ein Auge zudrücken, darf es dann auch gerne mal ein Stück Schoki sein – dann aber bitte mit extra hohem Kakaoanteil (mindestens 70%).
3. Leinsamen und Chiasamen – Kraftpakete für den Hormonhaushalt. Diese beiden kleinen Wundersamen enthalten außerordentlich viel Omega-3-Fettsäuren – und genau diese führen zu einem größeren Gelbkörper, der mehr Progesteron produziert. Gewöhne dir also an, täglich einen Teelöffel Lein- oder Chiasamen zu dir zu nehmen – im Porridge, Smoothie oder Salat!

PMS-Symptome passgenau behandeln: Heißhunger, Völlegefühl und Stimmungsschwankungen

Heißhunger stoppen

Der erste Schritt im Kampf gegen ungewollte Gelüste ist die richtige Ernährung. Wenn es Richtung zweite Zyklushälfte geht, sollte auf eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem hohen Sättigungsgrad geachtet werden.

Außerdem kann es sehr hilfreich sein, auf altbewährte Frauenheilkräuter zurückzugreifen, zum Beispiel in Form von wohltuenden und wirksamen Heiltees. Um PMS-Heißhunger zu stoppen, bietet sich eine Kräutermischung an, die Süßhunger hemmt, den Hormonhaushalt stabilisiert und sanft harmonisiert.

Süßholz ist, wie der Name schon sagt, süß. Aufgrund seiner natürlichen Süße kann er das Verlangen nach Zuckerhaltigem sehr gut lindern. Kombinieren lässt sich Süßholz zum Beispiel mit Frauenmantel. Diese Pflanze bekam ihren Namen nicht grundlos, denn der Frauenmantel übt eine schützende, harmonisierende und ausgleichende Wirkung insbesondere auf die weiblichen Fortpflanzungsorgane aus.

Auch Ingwer ist eine Wunderwurzel. Abgesehen davon, dass Ingwer ein echtes Superfood ist und etliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, wirkt die Knolle appetitzügelnd und ist eine wunderbare Unterstützung in der 2. Zyklushälfte.

Was hilft bei Völlegefühl & Blähungen?

Der erste Schritt ist definitiv, Dinge zu vermeiden, die die Symptomatik noch verschlimmern können. Also Finger weg von Zigaretten, Kaffee, Cola und Schokolade.

Zusätzlich kann der Verzicht auf schwer verdauliche Lebensmittel (Rohkost, Salate etc.) sehr hilfreich sein. Anstelle dieser Nahrungsmittel lieber leicht verdauliche und am besten warme Speisen verzehren. Auch von Natur aus blähende Nahrungsmittel wie Zwiebeln, Bohnen, Knoblauch oder Lauch sollten in dieser Zeit gemieden werden.

Heilkräuter, gerade in Form von Tees, werden meist unterschätzt. Speziell für PMS-bedingte Wassereinlagerungen, Blähbauch, Verdauungsprobleme und Blähungen gibt es Hilfe aus dem Kräutergarten. Hier bieten sich beispielsweise Schafgarbe, Frauenmantel, Goldrute, Liebstöckelwurzel und Birke an. Die Kombination aus diesen Heilkräutern ist hilfreich bei Wassereinlagerungen und jeglichen Problemen mit der Verdauung.

Pflanzlich gegen Stimmungsschwankungen

Ja, es gibt sie, die Pflanzen und Kräuter, die PMS-Symptome deutlich lindern. Speziell bei Depressionen, Stimmungsschwankungen und allgemeiner Niedergeschlagenheit helfen harmonisierende, beruhigende und stimmungsaufhellende Heilkräuter. Zu diesen natürlichen Stimmungsaufhellern gehören Melisse, Angelikawurzel und Johanniskraut.

Wie du siehst, gibt es eine Menge, was du selbst bei PMS selbst tun kannst, damit dein Körper wieder zu einer hormonellen Balance zurückfinden kann. Viele kleine Schritte sowie Geduld können langfristig zu großen Veränderungen führen.

Wie FEMNA dich unterstützen kann

Auch wir von FEMNA können dir mit Rat und Tat in Sachen PMS zur Seite stehen!

Unsere Empfehlung: Teste doch einfach deine Hormone von zu Hause und finde heraus, was die Ursachen für deine PMS-Beschwerden sein können. Ein Hormontest kann dir zeigen, wo du auf der Hormonachse stehst und wie das Verhältnis von Östrogen und Progesteron ist. Und genau das ist mit unserem Hormontest möglich! Diesen bekommst du ganz entspannt zu dir nach Hause zu geschickt. Nachdem du den Speicheltest durchgeführt hast, schickst du ihn einfach an uns zurück und unser Labor wertet deine Daten aus. Du hast im Anschluss daran die Möglichkeit, deine Befunde mit einer unserer erfahrenen Beraterinnen zu besprechen und individuelle Handlungsempfehlungen zu bekommen. Diese werden auf deine persönliche Situation hin angepasst und mit dir abgestimmt.

Je nach dem, in welchem PMS-Typ du dich wiedergefunden hast, können weitere Tests Aufschluss geben, wo du in der Behandlung deiner Beschwerden ansetzen kannst.

Bist du eher Typ PMS-A dann könnte ein Stresstest weitere Erkenntnisse liefern. Unser Stresstest Plus misst das Cortisol im Tagesprofil und analysiert, wie weit dein Stressniveau ist und wie weit deine Nebennieren schon belastet sind. Anhand dieser Werte kannst du mithilfe einer geschulten Beraterin schauen, welche Mikronährstoffe du brauchst, um deine Energiedepots wieder aufzufüllen und du bekommst zusätzlich Tipps an die Hand, die dir helfen, stressfreier durch den Alltag zu gehen.

Wenn du regelmäßig mit Heißhunger in den Tagen vor den Tagen zu kämpfen hast, kann auch ein Darmtest empfehlenswert sein. Warum? Die Zusammensetzung deiner Darmflora spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und bei Heißhungerattacken, denn letztere stehen auch in enger Verbindung mit dem Candida-Pilz. Dieser ernährt sich von Zucker und verlangt natürlich auch nach ihm. Viele Bakterien steuern außerdem das Sättigungsgefühl. Besondere „Helferlein“ bei der Stoffwechselregulation sind Lactobacillus acidophilus, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus und Bifidobacterium lactis. Anhand eines Darmtests kannst du herausfinden, ob du einen Candida-Pilz hast und wie es um die Komposition deines Darm-Mikrobioms steht. Anhand der Testergebnisse kannst du gezielt handeln und mithilfe einer geschulten Beraterin einen Therapieplan erarbeiten, der zu 100% auf dich zugeschnitten ist.

Ein Wort zum Schluss

Du weißt nun, was sich hinter der Abkürzung “PMS” verbirgt und in welcher großen Bandbreite an Symptomen und Beschwerden sich das prämenstruelle Syndrom präsentieren kann. So unterschiedlich wie wir Frauen sind, so individuell erleben wir auch die Tage vor den Tagen. Das Bild des PMS kann von Ängsten, über spannende Brüsten und Heißhungerattacken bis zu schwerwiegenden depressiven Verstimmungen reichen.

Vielleicht konntest du dich ja in einem der verschiedenen PMS-Typen wiederfinden. Denn wenn du weißt, was deine Hauptbeschwerden in der Zeit vor der Menstruation sind, kannst du ihnen auch zielgerichtet die Stirn bieten. Mit Wirkstoffen aus der Natur, der richtigen Ernährung und einigen Änderungen im Lifestyle hast du die Möglichkeit, deine zweite Zyklushälfte bald mit Freude zu begrüßen.

Auch FEMNA begleitet dich gern dabei! Wir können dir helfen, die Ursachen hinter deinem PMS zu erkennen und in der Behandlung daran anzuknüpfen. Du kannst dich gern mit uns in Verbindung setzen!

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Quellen

¹ National Women’s Health Resource Center, Inc., 2019

² https://de.wikipedia.org/wiki/Prämenstruelles_Syndrom

³Grosch, S. BASICS Gynäkologie und Geburtshilfe. Urban & Fischer Bei Elsevier 2006

⁴ Walker et al.: Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention (1998) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/

⁵ Abraham et al.: Nutritional factors in the etiology of the premenstrual tension syndromes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6684167/

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Kleine-Gunk, Bernd. Das Frauen-Hormone-Buch. Georg Thieme Verlag, 2013

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Madejsky, Margret. “Lexikon der Frauenkräuter.” München, AT(2010).

“PMDS: Wenn Frauen regelmäßig die Kontrolle verlieren”, Der Standard.de https://www.derstandard.de/story/2000026487305/praemenstruelle-dysphorische-stoerung-hormonmonster-frau, 30.11.2015.

Unter Mitwirken von Anna Windisch, Medizinstudentin