Das liebt dein Darm: Prä- und Probiotika für dein Bauchgefühl!

Eine alte Weisheit besagt: Die Wurzel des Lebens liegt im Darm.

So ganz verkehrt lagen die Menschen früher nicht: Die Gesundheit wird maßgeblich von unserem Darm beeinflusst. Wenn du bis eben geglaubt hast, dass es sich hierbei um eine reine “Verdauungsmaschine” handelt, dann solltest du diese Ansicht überdenken. Zugegeben, in erster Linie ist er für die Verarbeitung der zugeführten Nahrungsmittel verantwortlich – doch eben nicht nur! Denn die Darmschleimhaut mit ihrer Darmflora (Mikrobiom) ist unheimlich wichtig für ein intaktes Immun- und Hormonsystem.

Allerdings wird dieses “Mikrobiom” häufig von negativen Umwelteinflüssen gefordert und attackiert. Dass diese Belastungen immer mehr steigen, zeigt sich in der Zunahme der verschiedenen Darmerkrankungen. Was du tun kannst, um deine Darmgesundheit zu unterstützen, das erfährst du hier in diesem Blogbeitrag!

Lass uns gemeinsam eintauchen in die Tiefen des Darms!

Was gehört eigentlich alles zum Darm?

Der Darm liegt unterhalb des Magens und beginnt mit dem Dünndarm, welcher sich nochmals in Zwölffinger-, Leer- und Krummdarm einteilen lässt. Im Prozess der Verdauung wird hier deine Nahrung weiter “aufgeschlüsselt”. Auch wichtige Nährstoffe werden aufgenommen, so dass sie dem Körper zur freien Verfügung stehen. Danach geht es weiter in den Dickdarm, welcher aus Blinddarm (mit Wurmfortsatz), Kolon und Mastdarm besteht. Hauptaufgabe in diesen Abschnitten ist es, den noch flüssigen Speisebrei einzudicken und weiter zu transportieren.

Wusstest du, dass dein Darm circa 7 Meter lang ist? Eine solche Größe erreicht er durch die vielen Windungen und Ausstülpungen. Das macht ihn zu unserem größten inneren Organ!

Soviel zu den “ersichtlichen” Teilen des Darms. Doch immer wieder liest man vom Mikrobiom bzw. der Darmflora – was ist das genau?

Was hat es mit dem Mikrobiom auf sich?

Früher, als die ersten Bakterien als Krankheitserreger entdeckt wurden, gingen die damaligen Forscher:innen davon aus, dass der Mensch innerlich “steril” sei. In der damaligen Weltanschauung machte man sich daher zum Ziel, alle bösen Keime zu töten, damit sie den Menschen nicht befallen können.

Erst viel später stellte sich heraus, dass der Mensch eines auf jeden Fall nicht ist – nämlich steril. Denn jede unserer Schleimhäute besitzt ein eigenes Mikrobiom. Das Mikrobiom ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen (Mikroben) im Körper. Das können Bakterien, Viren, Pilze oder andere kleinste Einzeller sein. Bitte lass dich davon nicht abschrecken, denn nur weil diese kleinen Lebewesen deine “Untermieter” sind, heißt das noch lange nicht, dass du “krank” bist – ganz im Gegenteil!

Ohne diese nützlichen Helferlein wären wir ganz schön arm dran. Ein Fehlen oder eine falsche Zusammensetzung des Mikrobioms wird nämlich mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Herrscht hingegen eine gesunde Balance unter den Mikroben, dann können krankmachende Mikroorganismen nicht so leicht die Oberhand gewinnen und deine normale Darm- bzw. Organaktivität stören.

Die Mikroben, besonders die Darmmikroben, haben also ganz schön was zu tun. Kein Wunder, dass sie so zahlreich in uns vorhanden sind, denn es mag vielleicht unglaublich klingen, aber ganze 2-3 Kilogramm deines Körpergewichtes bestehen aus Darmbakterien! Wissenschaftler:innen gehen von 100 BILLIONEN Bakterien von ca. 1000 verschiedenen Arten aus! Dieses Mikrobiom ist zum Teil bereits angeboren, verändert sich allerdings im Laufe des Lebens – es ist also keineswegs “starr”.

Viel mehr als ein Verdauungsorgan

Jetzt haben wir bereits kurz den Verdauungsprozess angesprochen. Was kann er denn noch? Der Darm und sein Mikrobiom haben vielfältige Einflüsse auf verschiedene Systeme im Körper. So besitzt er neuronale, hormonelle und immunologische Verbindungen. Daher betrachten wir eins nach dem anderen:

Der Darm als Nervensystem

Hast du dich vielleicht schon einmal gefragt, warum es das Wort “Bauchgefühl” gibt? Das ist nicht nur so eine Redewendung, sondern dahinter steckt tatsächlich ein medizinisches Phänomen. Denn in unserem Darm sitzen Millionen von Nervenzellen – sogar mehr als in unserem Rückenmark. Das ist schon was sehr Besonderes, denn das ist die “Autobahn” zwischen dem was im Körper vor sich geht und unserem Gehirn. Man spricht daher auch vom “Bauchhirn”. Tatsächlich arbeitet es, wie ein eigenes kleines Nervensystem und ist fast komplett unabhängig vom zentralen Nervensystem. Dies ist möglich durch mehrere große Nervengeflechte, welche zahlreiche Verbindungen untereinander ermöglichen.

Außerdem sind Darm und Gehirn direkt durch einen Hirnnerv, dem sogenannten Vagusnerv, verbunden. Der Vagusnerv gehört zu unserem vegetativem Nervensystem, welches unbewusste Prozesse steuert. Der Vagusnerv weist zudem einen hohen Anteil an parasympathischen Fasern auf. Der Parasympathikus ist der Teil des Nervensystems, der vor allem für unsere Entspannung zuständig ist. Vielleicht kannst du dir das wie eine Telefonleitung vorstellen: Das Gehirn ist die Schaltzentrale – hier sitzt unsere Chefin. Und im Darm sind ganz viele Mitarbeiter:innen, die die ganzen Informationen sammeln. Durch eine Telefonleitung (= Vagusnerv) schicken die Mitarbeiter ihr gewonnenes Wissen an die Chefin, die das ganze dann weiter verarbeitet.

Darm und Psyche

Wahrscheinlich kennst du das Hormon Serotonin – unser Glückshormon. Aber hast du dich schon einmal gefragt, woher das Serotonin eigentlich kommt und hergestellt wird? Ganze 95% dieses Stoffes werden in der Darmschleimhaut produziert. Der Körper braucht das Serotonin zudem für eine ganz bestimmte Aminosäure – Tryptophan. Diese ist essentiell für das Immunsystem und kann sich positiv auf Entzündungsprozesse auswirken. Auch Dopamin, ein Botenstoff, der für die Aufmerksamkeit und positiven Gefühlserlebnissen (Belohnungseffekt) verantwortlich ist, wird im Darm produziert. Die Darmbakterien können direkt auf den Neurotransmitterspiegel (das sind die Botenstoffe des Gehirns) Einfluss nehmen. Diese “Unterhaltung” wird auch als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. Somit hat der Darm unmittelbar Einfluss auf unser psychisches Erleben. Erfahre mehr darüber, wie deine Darmgesundheit mit deiner Psyche zusammenhängt!

Die Rolle in der Hormonregulation

Neben dem Serotonin und Dopamin spielt unser Darm auch eine wichtige Rolle bei der Regulation der Östrogene. Denn eine gesunde Darmflora produziert die richtige Menge eines bestimmten Enzym: Der ß-Glucoronidase. Dieses steht in Verbindung mit dem Abbau bzw. der Verfügbarkeit der Östrogene bzw. östrogenhaltigen Verbindungen.

Wird das Mikrobiom nun von z.B. einer unausgewogenen Ernährung, Antibiotika oder hormonellen Verhütungsmittel gestört, kann das unmittelbaren Einfluss auf deinen Östrogenspiegel haben. Ein verändertes Mikrobiom kann deshalb zu einer Fehlregulation des Hormonsystems führen. Studien zeigen sogar, dass sich besonders bei dem PCO-Syndrom (Polyzystisches Ovarial-Syndrom) lohnt, einen genaueren Blick auf das Mikrobiom zu werfen₁.

Das “Darmimmunsystem”

Als würde der Darm nicht schon in vielen Regelkreisläufen seine Finger im Spiel haben, ist er auch für ein intaktes Immunsystem zuständig. Die genauen Prozesse die dahinter stehen sind wahnsinnig komplex und umfangreich. Daher fassen wir das Wichtigste für dich zusammen:

Dein Verdauungstrakt ist “Dreh- und Angelpunkt” bei Immunreaktionen. Besonders die Mikroben sind unser mikrobiologisches Schutzschild, denn sie spielen bei der Immunantwort eine große Rolle. Ganze 70% der gesamten Immunzellen werden im “Darmimmunsystem”, sprich in der Darmschleimhaut, produziert. So unterstützt der Darm das Aufspüren von Krankheitserregern und ist maßgeblich an der Bildung spezifischer Antikörper beteiligt.

Wer seinem Immunsystem etwas unter die Arme greifen möchte, sollte sich insgesamt um seine Darmgesundheit kümmern! Denn ein Belastungen können zur erhöhten Infektanfälligkeit oder auch zu (wiederkehrenden) Blasenentzündungen führen.

Balance – wie geht das?

Das A&O in der Gesundheit deines Darmes ist die Vielfalt und die Ausgewogenheit der verschiedenen Darmbakterien: Stärken wir die “Guten”, dann vertreiben diese automatisch die “schlechten” Darmbakterien. Häufig wird in diesem Zusammenhang von Pro- und Präbiotika Schauen wir uns an, was es damit auf sich hat!

Was sind Probiotika?

“Pro-Biotika” – übersetzt “für das Leben” – das sagt schon einiges aus, nicht wahr?

Probiotika sind per se lebensfähige Mikroorganismen. Das können z.B. Bakterien oder Hefen sein. liegt bei dir eine Dysbalance, durch z.B. viel Stress oder Antibiotika vor, kannst du zusätzlich Probiotika zu dir nehmen. Viele Studien haben bereits die positive Eigenschaften von Probiotika auf den Darm bzw. das Immunsystem gezeigt₂.

Ganz besonders wichtig sind:

Lactobazillen

Lactobazillen sind Milchsäurebakterien, von denen es viele verschiedene Arten gibt, wie z.B. Lactobacillus casei, rhamnosus, salvarius uvm. Sie sind häufig im Dünndarm zu finden und die Hauptaufgabe ist, Milchzucker (Laktose) in Milchsäure umzuwandeln. Neben dem Einfluss auf den eigentlichen Verdauungsakt unterstützen sie auch das Immunsystem. Dadurch können sie Erreger bekämpfen und auch das Wachstum schädlicher Bakterien verhindern.

Bifidobakterien

Die Bifidobakterien sind Freunde des Dickdarms. Wie auch die Lactobazillen kommen sie in verschiedenen Arten vor und fördern die gesunde Verdauung und das Immunsystem. Leider werden Bifidobakterien besonders oft von Antibiotika abgetötet oder die Besiedelung im Darm zerstören. Auch im zunehmenden Alter scheint es ein Rückgang der Bifidobakterien zu geben.

Streptococcus thermophilus

Die Streptococcus thermophilus Bakterien werden häufig von der Industrie im Herstellungsprozess von Milchprodukten verwendet. In unserem Körper haben sie zahlreiche Einflüsse – z.B. stehen sie im Zusammenhang mit der Bildung von Vitaminen (z.B. Folsäure). Weiterhin können Entzündungsreaktionen gedämpft und krankheitserregende Keime bekämpft werden.

Wo finde ich Probiotika?

Probiotika sind in bestimmten Lebensmitteln vorhanden. Besonders die sauer vergorenen bzw. fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kefir oder Joghurt sind reich an milchsäureproduzierenden Bakterien. Selbstverständlich kannst du versuchen, diesen Bedarf über deine Ernährung zu decken. Möchtest du dazu Milchprodukte verwenden, solltest du dir zuvor sicher sein, dass du die Milch wirklich verträgst. Gerade Kuhmilchprodukte stehen in Verbindung mit Entzündungsprozessen im Körper. Empfehlenswerter ist da ein Joghurt aus Ziegen- oder Schafsmilch.

Alternativ dazu gibt es wunderbare Nahrungsergänzungsmittel, die speziell ausgewählte Bakterienstämme enthalten.

Übrigens! Auch wenn es “Milchsäure” heißt, sind Lactobazillen kein tierisches Produkt und daher vegan.

Was sind Präbiotika?

Während die Probiotika die Mikroorganismen selbst sind, kannst du Präbiotika als deren Nahrung betrachten. Präbiotika sind nämlich spezielle kurzkettige Kohlenhydrate, welche nicht vom Dünndarm verdaut werden und direkt in die Dickdarmflora gelangen. Dort dienen sie als “Futter” für die Darmbakterien und können ihre gesundheitsfördernde Wirkungen entfalten. Ein häufiger Fehler bei der Einnahme von Probiotika ist es, keine Präbiotika zuzuführen. Was bringt es ganz viele Mitarbeiter zu haben, die aber am Hungertuch nagen müssen? Präbiotika kannst du ebenfalls über Nahrungsergänzungsmittel (z.B. in Pulver oder Kapselform) als auch über verschiedene Obst- und Gemüsesorten zuführen. Diese wären zum Beispiel:

• Chicorée
• Artischocken
• Pastinaken
• Lauch
• Spargel
• Bananen

In den letzten Jahren hat sich vor allem das Inulin als tolles Präbiotikum bewährt. Inulin wird aus der Zichorienwurzel gewonnen und besonders schonend extrahiert. Unsere Bifidobakterien lieben Inulin!

Und zum Abschluss haben wir noch 5 Ernährungstipps auf Lager!

5 Ernährungstipps für dich

1. So frisch und unbehandelt wie möglich!

Gesund essen kann für den ein oder anderen schon eine Herausforderung sein. Meist wird gesunde Ernährung mit „aufwendig“, „teuer“ oder „langweilig“ verbunden. Nun ja, wenn wir ehrlich sind, ist es schon einfacher, eine Packung aufzureißen und sie in den Ofen oder die Mikrowelle zu schieben. Das mal zu tun ist ganz und gar nicht verwerflich, aber auf Dauer wird das deinen Darm nicht glücklich machen. Versuche daher, wenig verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren: Der Salat muss nicht vorgeschnitten aus dem Kühlregal, die Nudeln nicht aus Weizenmehl und die Soße nicht aus einer Tüte sein. Die ganzen Zusatzstoffe sind nämlich leider ganz und gar nichts für dich. Außerdem gibt es wirklich viele leckere und schnell zubereitete Gerichte, die du dir zubereiten kannst. Du wirst beobachten können, wie wohltuend sich dieser Ernährungsstil anfühlen kann!

2. Iss, wenn du Hunger hast und lass dir Zeit!

Hunger ist ein Signal des Gehirns. Durch den Hunger wird der Parasympathikus aktiviert, welcher dadurch die Verdauungsenzyme schon mal „bereit“ stellt. Daher kannst du dein Essen viel besser vertragen und verdauen, wenn du auch wirklich Hunger hast!

Umgekehrt solltest du auch nicht zu lange auf eine Mahlzeit warten, denn dann kann es ganz leicht passieren, dass du zu viel isst. Das ist dann quasi eine „Überforderung“ des Darms. Der Sättigungsprozess dauert ca. 20 Minuten – erst dann realisiert dein Körper, dass es reicht. Also: Nimm dir Zeit und kaue gut! Dann hat dein Verdauungstrakt es wesentlich einfacher.

3. Überdenke deinen Zuckerkonsum

Wenn wir ehrlich sind, steckt er schon fast überall drin: Der Zucker. Nicht nur als Zusatzstoff in etlichen Lebensmitteln ist er zu finden, sondern auch bei diesen vielen kleinen Angewohnheiten, die man so hat: Beim Essen eine Apfelschorle statt Wasser oder der Würfelzucker im Kaffee. Ein hoher Zuckerkonsum geht allerdings mit vielen gesundheitlichen Risikofaktoren einher, denn Zucker begünstigt Entzündungen, führt zu Übergewicht und steht in Verbindung zu vielen Erkrankungen (z.B. Diabetes mellitus oder Bluthockdruck). Außerdem fördert er ein Ungleichgewicht der Darmbakterien, welches zu Fehlbesiedelungen oder Pilzinfektionen (z.B. mit Candida albicans) führen kann. Natürlich ist Zucker nicht gleich Zucker. Doch es gilt der Leitspruch: Weniger ist mehr!

4. „Gute“ Fette ja, „schlechte“ Transfettsäuren nein

Fett macht Fett. Diese pauschale Aussage gilt als längst überholt. Nicht jedes Fett ist gleich, denn es kommt auf die Zusammensetzung der Fettsäuren an. Vielleicht hast du schon einmal auf der Nährwerttabelle „gesättigte“ bzw. „ungesättigte“ Fettsäuren gelesen. Generell gelten die ungesättigten Fettsäuren als durchaus empfehlenswert. So können z.B. Omega-3 Fettsäuren die Gefäße schützen. Auch Nüsse, Leinsamen und Sonnenblumenkerne sind besonders reich an „guten“ Fetten. Ungesättigte Fettsäuren (Transfettsäuren), wie sie in Fastfood, Süßigkeiten oder manchen Backwaren zu finden sind, gehen eher mit einem gesundheitsschädigenden Risiko einher. Vor allem das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann in Zusammenhang mit einer übermäßigen Zufuhr an Transfetten verbunden sein.

5. Setze auf Fermentiertes

Fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt oder Kombucha, gelten als absolutes Superfood. Wodurch? Bei der Fermentation kommt es zu Gärprozessen. Das macht sie reich an Mikroorganismen und B-Vitaminen. Außerdem ist das eine gute Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen. Du kannst das sogar ganz leicht selbst machen. Passende Anleitungen findest du im Internet. Oder frag das nächste Mal deine Oma, Großtante oder Nachbarin. Schließlich war die Fermentation früher Gang und Gäbe!

Wie dich FEMNA unterstützen kann

Dein Darm ist vielleicht häufiger aufgebläht? Das letzte Essen hast du mal wieder nicht so gut vertragen? Dann solltest du vielleicht einmal an deinen Darm denken. Wir haben einen speziellen Darmtest entwickelt, mit dem wir deine Darmflora analysieren können. So können wir Fehlbesiedelungen, versteckte Keime oder Pilze ausfindig machen. Das ganze funktioniert ganz einfach von zuhause aus! Keine Wartezeiten oder unangenehme Situationen! Unser Beraterinnen Team von FEMNA steht dir zur Seite.

Gemeinsam mit einer unserer Heilpraktikerinnen mit dem Schwerpunkt Darmgesundheit kannst du dein Ergebnis im Anschluss besprechen. Zusammen finden wir Therapieansätze, die dir helfen wieder in dein Gleichgewicht zu finden.

Und noch ein Wort zum Schluss

Wie du sehen konntest, ist der Darm ein riesiges und umfangreiches Themengebiet. Er spielt bei deiner Gesundheit eine große Rolle – daher ist er nicht nur ein Verdauungsorgan. Da er so viele Prozesse in unserem Körper beeinflusst, lohnt es sich, einen Blick darauf zu werfen, auch wenn es zunächst etwas abwegig erscheint.

Das macht es von besonderer Bedeutung sich gut um ihn zu kümmern. Mit den richtigen Prä- und Probiotika sowie einer ausgewogenen Ernährung kannst du dir ganz viel gutes tun und das freut dein Bauchgefühl ganz besonders!

Quellen

¹Lindheim, L. et al. (2017): Alterations in Gut Microbiome Composition and Barrier Function Are Associated with Reproductive and Metabolic Defects in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS): A Pilot Study, online unter: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0168390

² Schmiedel, Volker et al. (Hrsg.) (2017): Leitfaden Naturheilkunde. Methoden, Konzepte und praktische Anwendung, München (7. Aufl.): Elsevier Urban & Fischer.

https://biomes.world/de/wissenswertes/darm/darm-und-psyche/stress/

Pool-Zobel, B. (2007): Gesundheitsfördernde Eigenschaften von Inulin und Oligofruktose, in: Ernährungsumschau (54/2), S. 8-11.

https://www.spektrum.de/news/die-darm-hirn-achse/1378268

Stocker, R. (2016): Das Mikrobiom, ein Universum für sich, in: SZE (2), online unter: https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2016/02/Das-Mikrobiom-Ein-Universum-fuer-sich.pdf