Was tun bei Vitamin-D-Mangel?

Wusstest du, dass Vitamin D das einzige Vitamin ist, welches unser Körper mit Hilfe von Sonnenlicht komplett selbst bilden kann?

Unglaublich, was unser Körper so leistet! Damit er dieser Aufgabe jedoch voll und ganz nachgehen kann, braucht er vor allem eins: Sonnenlicht! In unseren geographischen Breiten ist dies allerdings nur zwischen April bis September möglich. Das heißt, dass es nur in 6 Monaten im Jahr möglich ist, Vitamin D selbst zu bilden. Grund dafür ist der bestimmte Winkel, in dem die Sonne stehen muss, damit unsere Haut die verschiedenen Facetten der UV-Strahlungen aufnehmen kann. Daher ist es nicht verwunderlich, dass laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts ca. 55% aller Erwachsenen (und ca. 45% der Kinder) in Deutschland einen starken Vitamin-D-Mangel aufweisen – das bedeutet einen Vitamin D-Blutwert unter 50 nmol/l bzw. unter 20 ng/ml.₁ Wichtig ist hier, dass der 25-Hydroxy-Vitamin-D Wert gemessen wird, da das die aktive Form des Vitamin D ist. Vor allem in den dunklen Jahreszeiten können die Zahl der Betroffenen noch deutlich höhere Werte erreichen.₂

Wofür unser Körper Vitamin D eigentlich braucht und wie sich ein Mangel bemerkbar machen kann, wollen wir dir in diesem Artikel gerne aufzeigen. Dabei möchten wir auch darauf eingehen, wie FEMNA dir hierbei zur Seite stehen kann und was du selbst für einen ausgewogenen Vitamin D Spiegel tun kannst.

Was ist Vitamin D?

Das umgangssprachlich auch als “Sonnenvitamin” bezeichnete Vitamin D wird im Fachjargon auch Cholecalciferol genannt und ist im eigentlichen Sinne eine Vitamin-Gruppe. Das heißt: Es gibt noch verschiedene Unterformen, so beispielsweise das Vitamin D3 und Vitamin D2. Davon hast du sicher schon einmal gehört.

Was wir häufig im Alltag als Vitamin D bezeichnen meint üblicherweise das Vitamin D3. Dieser wichtigste Vertreter kann in unserem Körper komplett selbst hergestellt werden. An diesem Herstellungsprozess sind drei Organe beteiligt – unsere Haut, unsere Nieren und auch unsere Leber. Die Schlüsselrolle im Herstellungsprozess nimmt hier unsere Haut ein: Mithilfe der UVB-Strahlung aus dem Sonnenlicht kommt es zu verschiedenen Spaltungsprozessen auf Molekularebene bis das Vitamin D3 seine endgültige (bioaktive) Form erreicht. Umgekehrt bedeutet das: Wenn unsere Haut längere Zeit keiner Sonnenstrahlung ausgesetzt ist, fehlt dieser entscheidende Spaltungsschritt und Vitamin D3 kann nicht weiter gebildet werden. Hierbei ist zu beachten, dass unsere (nackte) Haut am besten zum Zeitpunkt der höchsten Sonneneinstrahlung (Mittagszeit) mit Sonnenstrahlen in Kontakt kommen sollte, da dann der Einstrahlungswinkel am optimalsten ist. Durch Sonnencreme wird die Vitamin D Produktion in unserer Haut nahezu komplett verhindert (90-100%), auch schon bei niedrigen Zahlen des Lichtschutzfaktors.

Ein wichtiger Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3 ist, dass das Vitamin D3 vorwiegend in tierischen Produkten vorzufinden ist, während Vitamin D2 vor allem in Pflanzen enthalten ist. Früher wurden beide Formen als gleich wichtig angesehen, da aus beiden die aktive Form des Vitamin D, das sogenannte Cholecalciferol, hergestellt werden kann. Heutzutage verdrängt das Vitamin D3 aber zunehmend das Vitamin D2, da es besser vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann (sehr gute Bioverfügbarkeit) und damit auch eine bessere Wirksamkeit hat. Somit findet man nahezu nur noch Vitamin-D3-Präparate zur Nahrungsergänzung vor.₃

In vielen Quellen wird das Vitamin D auch nicht als Vitalstoff im klassischen Sinne gesehen, sondern eher als Hormonvorstufe. Nach Aktivierung fungiert es nämlich als das aktive Hormon Calcitriol in unserem Körper und nimmt dabei eine Schlüsselfunktion in unserem Kalzium- und Mineralstoffwechsel ein.

Welche Funktionen übernimmt Vitamin D?

Vitamin D ist ein wahres Multitalent! Einerseits steuert es unseren Kalzium- und Phosphathaushalt, indem es die Aufnahme dieser beiden Mineralstoffe im Darm und in den Nieren reguliert und in Balance hält. Andererseits hat es eine Schlüsselfunktion beim Auf- und Umbau unserer Knochen sowie der Knochenhärtung. Zusätzlich kann es beispielsweise bei einem Mangel an Kalzium dieses aus unseren Knochen mobilisieren, um den Spiegel dieses Mineralstoffes wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Und auch unsere Muskulatur kann mit Hilfe von Vitamin D gestärkt und schneller regeneriert werden.

Zudem unterstützt Vitamin D positiv unser Immunsystem! Zum einen ist es an der Produktion bestimmter Abwehrzellen und -stoffe beteiligt und zum anderen fördert es die gesunde zielgerichtete Immunabwehr und verhindert, dass unser Immunsystem gegen körpereigene Zellen arbeitet (autoimmune Reaktion).

Auch unserer Hormonsystem ist stark von Vitamin D abhängig. So ist es beispielsweise am Aufbau nahezu aller (!) Sexualhormone beteiligt und essentiell für eine gesunde Schilddrüsenfunktion. Und wie du vielleicht weißt, reagiert unser Hormonsystem sehr sensibel auf Störungen. Fällt ein wichtiges Hormon aus dem Gleichgewicht, wirkt sich das wie eine Kettenreaktion auf viele andere Hormone aus.

Darüber hinaus steht auch unsere Psyche in engem Zusammenhang mit unserem Vitamin-D-Spiegel. Studien konnten belegen, dass die Vitamin-D-Spiegel von Patient:innen mit depressiven Erkrankungen deutlich niedriger waren als bei der Vergleichsgruppe.₄ Das kann auch damit erklärt werden, dass die Herstellung unserer beiden Glückshormone Dopamin und Serotonin genauso vom Vitamin D abhängig sind. Ist unser Vitamin-D-Spiegel zu niedrig, werden auch weniger Glückshormone ausgeschüttet und das kann unsere Stimmung nachhaltig drücken. Vor allem in den Wintermonaten können die Vitamin-D-Spiegel bei einem Großteil der Bevölkerung auf ein Minimum abfallen. So ist der Begriff der “Winterdepression” in diesem Zusammenhang wohl besser nachvollziehbar.

Vitamin-D-Mangel: Was du wissen solltest!

Du weißt jetzt: Vitamin D hat bei sehr vielen unterschiedlichen Prozessen in unserem Körper seine Finger im Spiel. Und aus diesem Grund ist es umso wichtiger, darauf Acht zu geben, dass unsere Vitamin-D-Vorräte in unserem Körper gut gefüllt sind.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. sollte ein Erwachsener ca. 20 µg Vitamin D pro Tag zu sich nehmen. Gut zu wissen: Unseren Vitamin-D-Bedarf können wir nicht ausschließlich über die Ernährung decken. Denn nur ca. 10-20% unseres Bedarfs an Vitamin D wird über die Nahrung aufgenommen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollte ein Erwachsener ca. 20 µg Vitamin D (entspricht 800 I.E.) pro Tag zu sich nehmen. Unser Körper ist dringend darauf angewiesen, dass er den Rest, also ganze 80-90% unseres Vitamin-D-Bedarfs, selbst produziert.₅ Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass wir vor allem in den Wintermonaten schnell in einen Vitamin-D-Mangel abrutschen können.

Was sind die Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel?

Die Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel können sehr vielseitig sein!

Die verbreitetste Ursache stellt die zu geringe Exposition mit Sonnenlicht dar. Wenn die wichtige UVB-Strahlung auf unserer Haut fehlt, kann der entscheidende Schritt in der körpereigenen Herstellung des Vitamin D nicht erfolgen. Dabei sind besonders Menschen, die sich selten bis gar nicht draußen aufhalten, besonders gefährdet. So zum Beispiel ältere Menschen oder Heimbewohner:innen. Wichtig ist, dass so viele Körperstellen wie möglich nackt sind (ohne Sonnencreme). Je mehr Hautfläche dem Sonnenlicht ausgesetzt wird, desto besser.

Auch eine Mangel- oder Fehlernährung, bei der wir zu wenig Vitamin-D haltige Lebensmittel zu uns nehmen, kann zu einem Vitamin-D-Defizit in unserem Körper führen. Welche Nahrungsmittel du besonders in deinem Speiseplan einbeziehen solltest, erfährst du weiter unten.

Ebenso kann eine Resorptionsstörung im Darm für einen Vitamin-D-Mangel verantwortlich sein. Zum Beispiel in Folge von Entzündungsprozessen bei einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung kann die Aufnahme von Vitamin D aus der Nahrung im Darm eingeschränkt bis sogar komplett gestört sein.

Außerdem gibt es bestimmte Lebensabschnitte, in denen unser Vitamin-D-Bedarf steigt. Dadurch kann ein sonst ausreichender Vitamin-D-Vorrat plötzlich zu wenig sein. Das bezieht sich besonders auf Kinder, die in der Wachstumsphase sind, aber auch auf Schwangere und Stillende. Denn diese müssen gleich zwei Körper mit ausreichend Vitamin-D versorgen!

Wie äußert sich ein Vitamin-D-Mangel?

Erste Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels können Kraftlosigkeit und Müdigkeit sein. Weil dieser Vitalstoff auch so wichtig für unsere Muskulatur ist, kann bei einem Mangel schon die kleinste Anstrengung an unseren alltaglichen Kräften zehren.

Wir haben dir hier die wichtigsten Symptome zusammengefasst:

• Muskelschwäche, Kraftlosigkeit
• Haarausfall
• depressive Verstimmungen, Stimmungsschwankungen
• häufige Infekte durch eine erhöhte Infektanfälligkeit
• Kopfschmerzen
• Verdauungsbeschwerden
• Migräne, Muskelschmerzen oder Missempfindungen (wie Kribbeln in Finger oder Lippe) durch eine sogenannte neuromuskuläre Übererregbarkeit bei Kalziummangel
• Müdigkeit / niedriges Energielevel

Ist der Vitamin-D-Wert über längere Zeit bei Erwachsenen stark erniedrigt kann das im schlimmsten Falle sogar zu einer sogenannten Osteomalazie führen. Dabei kommt es aufgrund des fehlenden Vitamin Ds zu einer schmerzhaften Knochenerweichung, die sich anfangs mit Skelettschmerzen zeigen und im Verlauf mit Verformung bis hin zu Brüchen unserer Knochen verbunden sein kann.

Weil Säuglinge und Kinder in der Wachstumsphase einen besonders hohen Vitamin-D-Bedarf haben, sind sie dementsprechend auch besonders anfällig für Mangelerscheinungen. Bei Kindern kann es daher bei einem starken Vitamin-D-Defizit zur sogenannten Rachitis kommen, bei der es gar nicht erst zur Knochenmineralisierung (Knochenhärtung) kommt. Das kann zu Wachstumsstörungen und Skelettverformungen führen. Aus diesem Grund wird bei Säuglingen und Kleinkindern empfohlen, in den ersten zwei Lebensjahren Vitamin-D-Präparate einzunehmen, weil die ausreichende Menge nicht allein durch die Ernährung gedeckt wird und die körpereigene Herstellung noch nicht genügt.

Vitamin-D-Mangel – wie FEMNA dir helfen kann!

Es ist nicht ungewöhnlich, dass wir einen Vitamin-D-Mangel in unserem Blut feststellen können. Was in den Sommermonaten vollkommen ausreicht, kann in den Wintermonaten plötzlich zu wenig sein. Gerade weil die Symptome so vielseitig und eher unspezifisch sind, kann ein Vitamin-D-Mangel in der Ursachenforschung leicht übersehen werden.

Fühlst du dich häufig kraftlos und müde? Oder hast du dich bei den oben genannten Symptomen angesprochen gefühlt? Dann wird es höchste Zeit, deinen Vitamin-D-Vorrat einmal zu überprüfen! Wir von FEMNA können dich dabei unterstützen!

Mit unserem neuen Vitamin-D-Selbsttest kannst du ganz einfach von Zuhause aus deinen Vitamin-D-Spiegel messen! Dabei wird aus einer Kapillarblutprobe aus deinem Finger die Konzentration des Vitamin D3 gemessen. Die Ergebnisse kannst du dann mithilfe einer App ganz bequem vom Sofa aus einsehen. Außerdem hast du die Möglichkeit, mit einer unserer erfahrenen Beraterinnen dein Ergebnis zu besprechen und individuell für dich passende Handlungsempfehlungen zu bekommen.

Unsere Tipps und Tricks für eine gute Vitamin-D-Versorgung

Doch damit es gar nicht erst zu einem Vitamin-D-Mangel kommt, wollen wir dir zu guter Letzt noch ein paar wichtige Tipps und Tricks mit auf den Weg geben, wie du deinen Körper bei einer optimalen Vitamin-D-Versorgung unterstützen kannst.

1. Here comes the sun!

Nach unserem Artikel weißt du jetzt, dass Sonnenlicht das A und O für unsere Vitamin-D-Produktion darstellt! Versuche, mindestens 10-15 Minuten täglich ins Freie zu gehen und bei entsprechendem Wetter auch Arme und Beine sowie dein Gesicht zu sonnen. Auch im Winter gibt es sonnenreiche Tage – nur leider kann hier deine Haut in den Wintermonaten kein eigenes Vitamin D bilden. Das geht nur zwischen den Monaten April bis September. Sonnencreme kann und sollte in den Sommermonaten verwendet werden, allerdings ist hier eine Balance wichtig. Ein Lichtschutzfaktor 10 kann z.B. schon bis zu 90% der wichtigen UVB-Strahlung blockieren. Trotzdem: Ein gewisser Teil der UV-Strahlung kommt immer durch – und das auch bei höchstem Lichtschutzfaktor. Dieser Teil der UVB-Strahlung genügt, um deine Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Außerdem bewährt sich: Wer Sonnencreme verwendet, hält sich meist länger in der Sonne auf.₆ Hier sollte auf eigene Verantwortung recherchiert und abgewogen werden.

Außerdem wichtig zu wissen: UVB-Strahlung dringt nicht durch Glas oder Fensterscheiben. Ein Sonnenbad hinter der Scheibe bringt also nichts, um deinen Vitamin-D-Spiegel aufzuwerten!

2. Vitamin-D-reiche Ernährung: Das sollte auf deinem Menüplan stehen!

Zwar können wir nur bis zu 20% unseres Vitamin-Depots durch unsere Ernährung beeinflussen, aber deswegen ist es umso wichtiger, hier ordentlich zuzugreifen! Deshalb solltest du versuchen, regelmäßig folgende Produkte in deinen Menüplan einzubauen:

• Fisch: Besonders Hering, Makrele und Lachs sind bei den Vitamin-D-reichen Nahrungsmitteln ganz vorn dabei! Wieso also nicht mindestens einen Fisch-Tag pro Woche einbauen?
• Pilze: Wer es lieber vegetarisch mag, sollte verschiedenen Pilzarten mehr Aufmerksamkeit schenken. Reich an Vitamin D sind vor allem Pfifferlinge und Champignons.
• Avocado: Die Trendfrucht der letzten Jahre kann auch dazu beitragen, deine Vitamin-D-Depots ordentlich zu füllen. Vielleicht eine leckere Guacamole zum Abendbrot oder ein Avocado-Ei-Toast zum Frühstück? Deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt!
• Milch und Eier: Schon als Kind lernen wir, das Milch wichtig für die Stärkung unserer Knochen ist. Und das nicht ohne Grund! Genauso wie Hühnereier können Milchprodukte unseren Vitamin-D-Spiegel anheben. Hier bitte auf gute Haltung und Qualität achten!

3. Vorsicht bei Vitamin-D-Präparaten!

Manchmal ist es einfacher und bequemer, zu einem Nahrungsergänzungsmittel zu greifen als auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Falls du Vitamin D suplementieren möchtest, ist es wichtig, dass du vorher deinen Vitamin D Spiegel bei einem Arzt deiner Wahl messen lässt oder über den FEMNA Test. Wenn du deinen aktuellen Wert hast und er sich unter 20 ng/dl befindet , kannst du im nächsten Schritt über den MELZ-Rechner₇ deine individuelle Dosierung (und auch die Erhaltungsdosis) selbst berechnen, um einen bestimmten Vitamin D Spiegel zu erreichen. Gute Zielspiegel für Vitamin D liegen zwischen 50-80 ng/dl im Blut.

Aus diesem Grund wird dazu geraten, Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel gemäß Dosierungshinweis einzunehmen! Nach einigen Wochen kann der nach der Einnahme aufgebaute Vitamin D Spiegel erneut gemessen werden, um so eine Überdosierung zu vermeiden.

Fazit

Vitamin D ist ein echtes Multitalent! Es hat seine Finger bei so vielen essentiellen Prozessen und Funktionen unseres Körpers im Spiel. Gerade im Knochenstoffwechsel spielt es die Schlüsselrolle. Umso wichtiger ist es, auf eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitalstoff zu achten. Denn in unserer geografischen Lage ist es nicht selten, dass wir zu wenig Sonne abbekommen und unsere Vitamin-D-Depots leer sind.

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich durch vielseitige und unspezifische Symptome äußern, sodass dieser schnell übersehen werden kann. Nimm deine Gesundheit also selbst in die Hand und messe ganz bequem von zuhause aus deinen Vitamin-D-Spiegel. Wir von FEMNA beraten dich gern dazu und helfen dir, deinen Körper optimal mit diesem Vitalstoff zu versorgen. Hier geht’s zum Vitamin D-Test!

Hast du weitere Fragen zum Thema? Dann schreibe uns gern – wir sind für dich da!

Quellen

(1) Martina Rabenberg, Gert B.M. Mensink: Vitamin-D-Status in Deutschland, Journal of Health Monitoring · 2016 · Robert Koch-Institut, Berlin

(2) Cashman et al.: Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 4, April 2016

(3) https://www.vitamin-d3-wissen.info/unterschied-vitamin-d2/

(4) Hoogendijk, Witte JG, et al. Depression is associated with decreased 25-hydroxyvitamin D and increased parathyroid hormone levels in older adults. Archives of General Psychiatry, 2008, 65. Jg., Nr. 5, S. 508-512

(5) https://www.ikk-classic.de/gesund-machen/leben/vitamin-d-mangel-symptome

(6) https://www.vital.de/gesundheit/sonnenschutz-wird-vitamin-d-trotz-sonnencreme-gebildet-77.html

(7) http://www.melz.eu/index.php/formeln/vitamin-d-substituierung